장을 움직이는 식탁― 배변장애를 개선하는 식이요법

먹는 일만큼이나 잘 배출하는 일도 건강의 중요한 지표다. 배변 장애란 배변 이후 잔변감이 있어 불편감을 느끼거나 배변에 어려움을 겪는 것을 의미한다. 우리는 흔히 변비를 ‘며칠 동안 변을 보지 못하는 상태’라고 생각하지만, 배변 장애는 단순히 횟수만의 문제가 아니다. 변이 지나치게 단단하거나 배변할 때 과도하게 힘을 주어야 하는 경우, 배변 후에도 시원하지 않은 잔변감이 지속되는 경우 역시 변비의 범주에서 살펴볼 필요가 있다.

건강한 배변을 위해서는 무엇보다 대변이 적절한 부피와 수분을 유지하고, 장이 이를 원활하게 이동시킬 수 있는 환경이 마련되어야 한다. 이 과정에서 가장 기본이 되는 영양 요소가 바로 식이섬유소다.

식이섬유소는 사람의 소화효소로 완전히 분해되지 않고 대장까지 도달하는 탄수화물 성분이다. 장내에서 수분을 흡수하여 변의 부피와 수분 함량을 높이고, 대변이 장을 통과하고 배출되는 데 도움을 준다.

식이섬유소는 성질에 따라 수용성과 불용성으로 나누어 이해할 수 있다. 수용성 식이섬유소는 물과 만나 점성을 형성하고 일부는 장내미생물에 의해 발효된다. 불용성 식이섬유소는 대변의 부피를 증가시키는 데 기여한다. 실제 식품에는 두 종류가 함께 존재하는 경우가 많으므로 어느 한 종류만을 선택하기보다 다양한 식물성 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요하다.

현미·보리·귀리 등의 전곡류, 콩류, 채소, 과일, 버섯, 해조류, 견과류 등은 일상적인 식사를 통해 식이섬유소를 공급 받을 수 있는 대표적인 식품이다.

따라서 변비를 예방하기 위한 식사는 특별한 한 가지 식품을 찾아 먹는 것에서 시작하는 것이 아니다. 흰쌀밥만 먹던 식사에 잡곡을 적절히 섞고, 매끼 한두 가지 이상의 채소 반찬을 곁들이며, 하루 식사 속에 콩류·해조류와 적당량의 과일을 자연스럽게 배치하는 것이 보다 현실적이고 지속 가능한 방법이다.

그렇다고 무조건 섬유소만 늘린다고 해결되는 것은 아니다. 식이섬유소를 충분히 섭취하는 것과 함께 반드시 생각해야 할 것이 수분이다.

섬유소는 장 안에서 수분을 흡수해 변을 부드럽게 하고 부피를 형성한다. 따라서 섬유소 섭취를 늘리면서 수분 섭취가 충분하지 않으면 기대한 효과를 얻기 어렵다. 평소 물을 거의 마시지 않으면서 잡곡이나 생채소만 갑자기 많이 먹는 방식은 바람직하지 않다.

또한 식이섬유소는 한꺼번에 과도하게 늘리기보다 자신의 평소 식사량에서 점진적으로 증가시키는 것이 좋다. 갑작스러운 고섬유소 식사는 복부팽만이나 가스, 복부 불편감을 유발할 수 있기 때문이다.

결국 중요한 것은 ‘섬유소를 많이 먹는 것’이 아니라 ‘섬유소가 풍부한 식품과 수분을 균형 있게 섭취하는 것’이다.

장은 규칙적인 식사를 기억한다

배변 장애의 식이요법에서 음식의 종류 못지않게 중요한 것이 규칙적인 식사다.

특히 아침 식사는 장의 움직임과 관련하여 의미가 있다. 밤사이 비어 있던 위에 음식이 들어오면 위가 팽창하면서 대장의 운동이 증가하는 생리적 반응이 나타난다. 이를 위-대장반사(gastrocolic reflex)라고 한다.

따라서 아침을 거르는 습관은 단순히 한 끼를 먹지 않는 데서 끝나는 것이 아니라 식후 자연스럽게 나타날 수 있는 배변 신호를 활용할 기회를 줄일 수 있다. 아침 식사를 하고 일정 시간이 지난 뒤 여유 있게 화장실에 가는 습관을 만드는 것이 도움이 되는 이유다.

변의를 반복적으로 참는 습관도 피해야 한다. 바쁜 생활 속에서 배변 신호를 계속 무시하면 정상적인 배변 리듬을 유지하기 어려워질 수 있다.

얼마나 먹느냐’도 배변에 영향을 미친다

변비가 있는 사람에게 채소와 과일만을 강조하기 쉽지만 전체적인 식사량도 살펴보아야 한다.

지나친 절식이나 불규칙한 식사로 음식 섭취량 자체가 부족하면 대변을 형성할 재료 역시 줄어든다. 특히 체중조절을 이유로 식사를 지나치게 제한하면서 변비를 호소하는 경우라면 단순히 섬유소 보충만을 권하기보다 전체 식사량과 식사의 균형을 함께 점검해야 한다.

잡곡밥과 채소만 먹는 것도 균형 잡힌 변비식이라고 할 수 없다. 곡류와 채소, 과일뿐 아니라 생선·육류·달걀·두부 등의 단백질 식품과 적정량의 지방을 포함하여 전체적인 영양 균형을 유지하는 것이 기본이다.

가공된 형태보다 식품 그대로 먹는다

같은 과일이라도 과일주스와 생과일은 영양학적으로 같지 않다. 주스로 만들고 여과하는 과정에서 식이섬유소 섭취량이 감소할 수 있기 때문이다.

채소 역시 즙이나 농축액에 의존하기보다 실제 채소를 씹어 먹는 것이 좋다. 곡류도 가능한 범위에서 도정도가 낮은 곡물을 활용하면 자연스럽게 섬유소 섭취량을 늘릴 수 있다.

결국 장 건강을 위한 식탁은 ‘무엇을 더 챙겨 먹을까’뿐 아니라 ‘식품을 얼마나 원래의 형태에 가깝게 먹고 있는가’를 돌아보는 데서 시작한다.

변비 식사의 기본은 특별식이 아닌 균형식이다

변비를 해결하기 위해 특정 음식 하나에 의존할 필요는 없다.

아침에는 잡곡이나 귀리를 이용한 곡류와 과일을, 점심과 저녁에는 잡곡밥에 두세 종류의 채소와 단백질 식품을 곁들이고, 콩·버섯·해조류 등을 식단에 번갈아 활용하는 것만으로도 식이섬유소가 자연스럽게 분산된 식사를 구성할 수 있다.

여기에 충분한 물을 마시고 규칙적으로 몸을 움직이며 변의를 참지 않는 생활습관이 함께해야 한다.

다만 모든 변비에 고섬유소 식사가 적합한 것은 아니다. 장폐색이나 장협착이 있거나 특정 질환으로 의료진에게 섬유소 제한을 지시 받은 경우에는 일반적인 변비 식사법을 그대로 적용해서는 안 된다. 복통과 심한 복부팽만, 혈변, 원인 모를 체중감소 등이 동반되거나 식사와 생활습관을 개선해도 변비가 지속된다면 단순한 식생활의 문제로 판단하지 말고 의료진의 진료를 받는 것이 필요하다

잘 비우는 힘은 매일의 식탁과 생활에서 만들어진다

건강한 배변을 위한 식사에는 특별한 비법이 있는 것이 아니다. 도정이 덜 된 곡류를 적절히 선택하고, 매끼 채소를 충분히 먹으며, 콩류·해조류·과일 등 다양한 식물성 식품을 통해 식이섬유소를 섭취하고 충분한 수분을 함께 공급하는 것이 기본이다. 여기에 규칙적인 식사를 유지한다면 장이 자연스럽게 움직일 수 있는 환경을 만드는 데 도움이 된다.

그러나 원활한 배변은 식탁 위에서만 완성되는 것은 아니다. 규칙적인 신체활동과 적절한 운동, 일정한 수면과 식사 리듬, 변의를 느꼈을 때 지나치게 참지 않는 습관, 그리고 식후 여유 있게 배변을 시도하는 생활습관도 정상적인 배변 리듬을 유지하는 데 중요하다. 특히 장시간 앉아서 생활하는 사람이라면 일상에서 걷기와 같은 신체활동을 늘리는 것도 도움이 될 수 있다.

배변을 서두르는 습관 역시 돌아볼 필요가 있다. 배변은 장의 움직임뿐 아니라 직장과 항문 주변 근육이 서로 조화를 이루어야 가능한 생리현상이다. 충분한 시간을 갖고 편안한 환경에서 배변하며, 자신의 배변 신호에 규칙적으로 반응하는 습관을 갖는 것이 바람직하다.

장을 움직이는 힘은 특별한 한 가지 음식이 아니라 매일 반복되는 건강한 식탁과 생활 습관에서 시작된다.

 다음은 배변 장애에 좋은 음식과 레시피를 소개하고자 한다.

1. 식이섬유와 단백질이 풍부한 보리‧렌틸콩 영양밥

2. 노폐물 배출과 장운동에 좋은 우엉‧버섯 들깨탕

3. 좋은 지방과 유산균이 많아 장내 환경 개선에 좋은 단호박‧사과 요거트샐러드

4. 수용성 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부해 원할한 배변에 도움을 주는 미역‧두부 채소무침

식이섬유와 단백질이 풍부한 보리‧렌틸콩 영양밥

<재료>

쌀 ½C, 보리 ¼C, 렌틸콩 ¼C, 완두 30g, 물 1과 ¼C, 소금 약간

<만들기>

⓵ 쌀,보리, 렌틸콩은 깨끗이 씻어 30분이상 불린다.

⓶ 냄비에 모든 재료를 넣고 약간의 소금을 넣어 밥을 지어 완성한다.(다른 잡곡류를 넣어도 좋다.)

노폐물 배출과 장운동에 좋은 우엉‧버섯 들깨탕

<재료>

우엉⅓대, 표고버섯 2장,느타리버섯 한 줌, 들깨가루 2T, 다시마육수 2C, 국간장 1t, 소금 약간, 송송 썬 대파 약간, 통깨 약간

<만들기>

⓵ 우엉은 채 썰어 식초물에 담가 떫은 맛을 제거하고 버섯은 먹기 좋은 크기로 썰거나 찢어 놓는다.

⓶ 냄비에 다시마육수를 붓고 우엉채를 넣어 끓이다가 버섯을 넣고 끓인다.

⓷ 국간장으로 간을 하고 들깨가루를 넣어 한소큼 끓인다.

⓸ 소금으로 간을 맞추고 통깨와 대파를 올려 완성한다.

좋은 지방과 유산균이 많아 장내 환경 개선에 좋은 단호박‧사과 요거트샐러드

<재료>

단호박 100g, 사과 ½개, 견과류 한줌, 샐러드채소 두 줌

*드레싱소스:플레인 요거트 한통(85g), 레몬즙 1T, 꿀 1T, 소금 약간

<만들기>

⓵ 단호박은 쪄서 한입 크기로 썰고 사과는 깨끗이 씻어 껍질째 한입 크기로 썬다.

⓶ 볼에 적당히 자른 채소를 담고 단호박과 사과, 견과류를 골고루 담는다.

⓷ 분량의 요거트드레싱을 만들어 뿌린다.

수용성식이섬유와 식물성단백질이 풍부해 원할한 배변에 도움을 주는 미역‧두부 채소무침

<재료>

미역 불린 것 1C, 두부 ½모, 당근 20g, 오이 ¼개,통깨 약간

*양념:저염간장 1T, 참기름 1t, 식초 ½T, 설탕 1t, 다진마늘 ½t

<만들기>

⓵ 미역은 물기를 제거하여 먹기 좋은 길이로 자르고, 두부는 큐브모양으로 썰어 끓는 물에 살짝 데쳐 낸다.

⓶ 오이와 당근은 가늘게 채썬다.

⓷ 분량의 양념에 모든 재료를 가볍게 무쳐 완성한다.