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유행 다이어트의 문제점

체중조절 또는 체형관리를 위해 요즈음 유행되고 있는 다이어트는 크게 세 가지로 분류할 수 있다. 첫째는 보통 먹는 음식의 종류를 가리거나 양을 줄이는 방법이고, 둘째는 아예 끼니를 대신하는 대체식, 셋째는 식사의 양을 줄이거나 이와 관련된 영양소를 제공한다는 보조식품 등이다. 대체식과 보조식품에 대해서는 다음 호에서 다루기로 하고 이번 호에서는 첫 번째 방법들의 이론과 한국인에게 적용했을 때의 예상되는 효과, 그리고 부작용 등에 대해 고찰하고자 한다. 1. 저인슐린 다이어트 음식을 섭취하면 혈당이 올라가고, 이것을 조절하기 위해 인슐린이 분비된다. 분비된 인슐린은 지방합성을 촉진하여 살이 찌게 된다. 한편 혈당이 낮으면 글루카곤이 분비되어 체내에 쌓인 지방을 분해하여 에너지로 연소시키기 때문에 살이 빠진다. 즉 혈당을 상승시키지 않고 인슐린 분비를 억제하면 살이 빠진다는 것에 근거를 둔 식사이다. 혈당이 많이 올라가지 않는 음식(당지수가 낮은 음식)을 위주로 식사를 한다는 점에서, 기존의 칼로리가 낮은 식품만 골라먹는 방법과는 다르다. 당지수(glycemic index)란 특정 음식을 섭취하여 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당을 높이는가를 표시한 수치로 높을수록 혈당을 빨리 올린다. 당지수가 높은 음식으로는 흰빵, 씨리얼, 감자, 케이크, 떡, 크래커 등이고, 낮은 음식은 현미, 오트밀, 고구마, 보리, 호밀, 채소, 콩류 등이 있다. 한편, 당지수가 높지만 열량이 매우 적은 채소와 과일류는 크게 문제되지 않는다. 예로 당근은 당지수가 쌀밥보다 높지만, 총 당분이 매우 낮기 때문에 인슐린 분비를 크게 촉진하지 않는다. 당지수가 낮은 대표적인 식품인 콩과 백미보다 당지수가 낮은 잡곡을 섞은 잡곡밥이 다이어트에 추천된다. 당지수는 쌀, 국수 등 탄수화물을 주식으로 하는 우리나라 사람에게 더욱 크게 효과를 나타낼 수 있다. 당지수가 높은 식품의 섭취를 제한하거나 당지수가 낮은 식품과 함께 섭취하도록 하면 혈당을 일정 범위 내에서 안정적으로 유지해 다음 식사 때까지 에너지를 유지할 수 있게 된다. 당지수가 낮은 식품의 또 다른 이점은 포만감을 얻을 수 있어 스낵이나 정크-푸드의 섭취를 억제할 수 있다는 것이다. 즉 같은 양을 섭취했을 때 대체로 당지수가 낮은 식품이 혈당과 인슐린 분비를 저하시키고 배고픔을 적게 하여 비만뿐만 아니라 당뇨환자에게도 유리하다. 그러나 당지수는 어떤 음식과 같이 섭취하느냐에 따라 달라지고 총 섭취량, 식단구성의 단백질과 지방의 비율도 중요한 영향을 주므로 음식 선택의 유일한 기준이 되어서는 안 된다. 예를 들어 섭취할 때 가공처리를 많이 할수록, 섬유질, 비타민, 무기질 섭취가 적을수록, 짜게 먹을수록 당지수는 높아져 인슐린 분비를 자극한다. 당지수가 낮은 것은 날 것으로 먹는 음식, 조리를 거의 하지 않은 음식, 딱딱한 음식, 정제하지 않은 음식, 식이섬유가 풍부한 음식 등이다. 구체적으로는 야채류, 버섯류, 해조류, 견과류, 콩류 등을 들 수 있다. 육류, 생선, 유제품, 달걀 등도 낮은 당지수를 가지고 있다. 저인슐린 다이어트에서 말하는 당지수가 비만치료의 궁극적인 해결책은 아니지만 일반적으로 권장되는 비만의 식사 요법과 차이가 없고 이롭기 때문에 대부분 받아들여지고 있다. 2. 오메가 다이어트 지방산 연구로 유명한 그리스 태생의 소아과 의사인 아트미스 시모포로스에 의해 제창된 단백질과 지방, 탄수화물이 20:35:45 비율로 구성된 고지방 저열량 식사이다. 몇몇 인기 있는 식사방법과 달리 지방을 피하지 않아도 되고 단백질을 억지로 많이 섭취할 필요도 없다. 지속적인 체중감소를 위한 1500칼로리와 빠른 효과를 얻기 위한 1200kcal의 방법이 있다. 상당량의 지방을 규칙적으로 섭취하는 이 식이요법과 운동을 병행하면 1주일에 0.5-1kg 정도의 체중을 줄일 수 있다고 한다. 아침과 점심, 저녁 별로 21가지 메뉴 중 마음대로 골라 모든 음식의 무게와 양을 측정하며 3주간 실시한다. 최적의 균형을 이루는 지방을 섭취하는 것이 특징이다. 오메가-3 지방산을 추가하고 오메가-6 지방산의 섭취를 줄여 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율을 4:1이하로 유지하고자 한다. 이상적인 지방산과 더불어 비타민과 항산화제, 무기질, 파이토케미컬 등 반드시 몸에 필요한 영양소를 제공한다. 필수지방산의 균형 잡힌 섭취는 비만 이외의 심혈관질환, 암, 당뇨, 알레르기, 우울증 등 많은 질병의 위험을 줄 수 있다고 강조한다. 일반적인 서구 식단이 35%의 지방으로 구성되어진 비해, 20%정도의 지방섭취비율을 갖는 한국인에게 적용하기에는 좀더 많은 식단의 변화가 필요하리라 본다. 3. Atkins diet (황제다이어트) 1972년 Dr. Atkins가 제시한 방법으로 2주 동안 육류, 생선, 계란, 치즈 등을 먹고 싶은 대로 먹으면서 밥, 빵, 국수 등 당질이 많은 음식을 전혀 먹지 않는 저탄수화물식이다. 당질이 들어있는 밥, 밀가루음식, 감자, 고구마, 당근, 미역, 다시마, 김, 과일 등은 전혀 먹지 말아야 하는 음식이다. 육류, 생선, 치즈 등 기름진 음식을 마음대로 먹으면서 체중을 줄일 수 있다고 하나 당질의 섭취율이 총열량의 65%에 달하는 우리나라의 식생활로는 적응하기 쉽지 않다. 당질을 100g이하로 제공하므로, 케톤증을 발생시킬 수 있으며, 심한 이뇨작용과 함께 체액의 손실이 일어난다. 또한 육류의 섭취량이 늘면서 지방 섭취량이 증가하는 경향이 있으므로 열량과 포화지방산의 증가로 관상동맥질환이 위험이 증가될 수 있다. 4. 덴마크식 다이어트 황제다이어트와 비슷한 저열량, 저당질 고단백식 다이어트로 덴마크 국립병원에서 치료식으로 개발된 식단이다. 1일 700-900kcal의 초저열량식으로 구성되어 2주간 실시한다. 장기간 시행 시 건강에 문제를 일으킬 수 있고 음식종류가 제한되어 맛이 없어 끊임없이 음식에 대한 갈망을 느끼게 한다. 또한 대부분의 체중감소는 수분소실에 의한 것이다. 5. 스즈끼 다이어트 저열량 고당질 식사로 일본의 스즈끼 소노꼬에 의해 개발되었으며 밥을 주로 먹고 유제품, 지질, 식품첨가물이 많은 음식은 철저히 제한한다. 장기적으로 실시할 경우 영양불균형이 초래되며, 필수 아미노산, 비타민, 무기질 등이 부족하여 골다공증, 빈혈 등의 영양문제가 발생할 수 있다. 6. 죽 다이어트 수분 함량이 많고 지방은 제한하게 되어 열량 섭취를 줄일 수 있는 저열량 고당질 식사이다. 장기간 사용시 소화 기능 저하 및 영양 불균형이 발생할 수 있다. 채소죽, 감자죽, 당근죽, 현미죽, 시레기죽 등으로 섭취하는 것으로 채소를 충분히 사용하여 변비예방 및 공복감 해소 효과를 얻을 수 있다. 7. 한 종류 식사요법 (one food diet) 한 가지 식품(사과, 분유, 요구르트, 벌꿀, 미역, 초콜릿, 달걀, 감자, 두부, 바나나, 뻥튀기 등)만을 계속 섭취하는 방법으로 매우 단순하여 식사요법을 시행하기는 쉽다. 그러나 대부분 이러한 식사의 체중 감량 효과는 선택된 음식의 효과라기보다는 전체 섭취량 감소로 인한 열량 제한의 효과에 의한 것이다. 모든 영양소의 섭취가 극도로 제한되어 영양 결핍의 우려가 높고 식사 구성이 단조로워 오래 지속하기가 어렵다. 대부분의 경우 이러한 식사 요법은 환자가 임의로 시행하는 경우가 많아 교육을 통한 행동 및 생활 습관 수정의 기회가 없으므로 감량된 체중을 유지하기가 매우 어렵다. 위에서 고찰한 바와 같이 유행다이어트는 실행하기가 상대적으로 용이하고 단기간에 효과를 볼 수 있게 고안되었다는 특징을 갖는다. 단기간의 효과가 있는 만큼 요요현상을 경험하는 경우도 흔하다. 또한 장기적으로는 영양 불균형과 만성질환의 악화라는 부작용을 낳을 수 있으며, 시행 자체도 어렵다. 의사들은 환자가 이런 다이어트들을 시행하고자 할 때 그 장단점을 충분히 숙지시켜줄 수 있는 능력을 배양해야 한다.

관리자 2004.08.13

외식습관이 한국인 망친다

* 편집자주 * 최근 웰빙시대를 맞아 온 국민의 건강과 식품, 그리고 섭생에 대한 관심이 날로 높아 지고 있다. 특히 식생활과 생활환경의 변화에서 오는 이른바 고혈압, 고지질증, 당뇨병 등 생활습관에서 오는 각종 질병의 예방 내지 개선을 위해서 기계의 권위자이신 유태우박사(서울의대 교수)의 옥고를 10회에 걸쳐 연재한다. 유 태 우 -서울대학교 의학 학사 -서울대학교대학원 예방의학 박사 - 미국 Case Western Reserve대 가정의학과 전공의 - [現] 서울대 의과대 의학과 가정의학교실 조교수,부교수 - [現] 서울대학교병원 가정의학과 의사 1. 만성질환의 발생과 원인 한국의 만성질환 발생 및 추이를 보면 최근 10년간 비만, 당뇨, 심장병은 증가 추세에 있고 뇌졸중, 고혈압, 간질환은 정체 또는 감소하고 있다. 암 중에서는 폐암, 대장암, 유방암, 전립선암은 증가하고 있고 위암, 간암, 자궁경부암은 정체 또는 감소하고 있다. 비만, 당뇨, 심장병, 암 등 만성질환의 발생원인을 보면 표 1에서와 같이 비만, 알코올의 과다섭취 및 흡연이 주요 원인이 되고 칼로리, 포화지방산, 트랜스지방산, 콜레스테롤, 설탕함유 음료 과다섭취 등이 원인이 된다. 우리나라에서는 염분염장식품 섭취 과다와 뜨거운 음료/음식 섭취가 한국에 많은 위암과 구강, 인두 및 식도암의 주요 원인이 되고 있다. 한편, 운동과 채소과일의 충분한 섭취는 대부분의 주요 암과 만성질환을 예방하며 식이섬유와 불포화지방산도 만성질환 예방에 주요한 역할을 한다, 표 1. 만성질환의 발생원인 비만 당뇨 심장병 암 칼로리섭취 과다 ↑ 포화지방산, 트랜스지방산, 콜레스테롤 ↑ 염분·염장식품 섭취 과다 ↑ ↑위암 설탕함유 음료 ↑ 뜨거운 음료/음식 ↑ ↑구강, 인두, 식도암 알코올섭취 과다 ↑ ↑구강, 인후, 식도, 간, 유방 비만 ↑ ↑ ↑식도, 대장, 유방, 신장 흡연 ↑ ↑거의 모든 암 식이섬유 ↓ ↓ ↓ 채소와 과일 ↓ ↓ ↓ ↓구강, 식도, 위, 대장암 불포화지방산 (ω-3, ω-6) ↓ 운동 ↓ ↓ ↓ ↓ 대장, 유방 2. 만성질환과 한국식사 2000년을 전후로 본 한국, 미국 및 그리스식사의 비교는 표 2와 같다. 한국식사는 미국식사에 비해 칼로리가 적고 지방질 섭취가 적다. 동물성 식품은 전체 섭취 에너지의 15%에 불과하며 포화지방은 6.3%에 불과해 각각 25%와 11%가 넘는 미국식과 지중해식보다도 우월한 위치에 있다. 이는 년간 육류 소비량이 3분지1 정도인 것에 크게 비롯된다. 섭취된 지방산 중 포화:단불포화:다불포화의 비도 한국식사가 1:1.1:1.3으로서 그리스식사 다음으로 우수하며 두 배가 넘는 생선류 섭취에서 보듯이 오메가6대 오메가3의 비도 매우 우수한 편이다. 한국식사는 또한 섬유질, 야채, 콩류 및 마늘과 양파의 섭취에 있어서도 우위를 점하고 있다. 반면에 섭취가 부족한 식품 및 영양요소로는 과일, 칼슘, 우유, 철분을 들 수 있고 지나쳐서 위해가 되는 요소는 염분 및 염장식품, 뜨거운 음료/음식 및 태운 음식 섭취 등을 들 수 있으며, 특히 아침 결식 및 외식의 증가도 중대한 위험요소로 증가하고 있다. 아침을 결식하는 사람들의 비만 위험성은 약 4.5배이고, 저녁을 외식으로 하는 사람들의 비만 위험성은 약 2배에 달한다. 표 2. 각 식사의 비교 비교항목 한국 미국 그리스 칼로리 1976kcal 2146kcal 1815kcal 당질:단백질:지방질 65:15:20 52:15:33 45:20:35 육류 섭취 42kg/년 122kg/년 91kg/년 동물성 식품 (% 에너지) 15% 27% 25% 포화지방 (% 에너지) 6.3% 11.3% 11.8% S:M:P ratio 1:1.1:1.3 1:1.1:0.6 1:1.7:0.4 ω-6:ω-3 ratio 6.4:1 16.7:1 2:1 생선류 섭취 51kg/년 21kg/년 25kg/년 섬유질 18g/일 15g/일 19g/일 야채 223kg/년 125kg/년 178kg/년 콩류 34g/일 9.6g/일 8.5g/일 마늘과 양파 28.8g/일 19.4g/일 과일 70kg/년 113kg/년 140kg/년 칼슘 497mg/일 801mg/일 1062mg/일 우유 29kg/년 257kg/년 247kg/년 철분 12mg/일 15mg/일 15mg/일 염분 12.5gm/일 8.6g/일 9.7g/일 최근에 한국인의 식생활이 서구화되어 간다는 우려가 높지만 한국인의 식생활은 서구와는 아직도 매우 거리가 멀다. 미국인이 전체 에너지의 35%를 지방질에서 섭취하는 반면, 한국인의 평균은 20% 정도에 불과하며, 이는 나이를 먹을수록 여자일수록 더 적어지고, 우려가 된다는 청소년들이라도 23%에 불과하다. 한국인이 모자라는 영양소는 남녀 공히 칼슘이 으뜸이고, 그 다음이 놀랍게도 섬유질이며, 여성에서는 보다 많은 철분섭취와 수분섭취가 권장된다. 한국 식단의 기본형태를 보면 밥과 김치를 주식으로 하여 여기에 국, 주찬, 부찬 등이 자연적으로 어울어지게 된다. 식단 자체가 주요 영양소를 골고루 포함할 수 밖에 없는 구조인 것이다. 그러나 우리의 외식과 간식은 많은 문제점을 드러내고 있다. 보통 집에서 먹는 가정식이 칼로리와 영양면에서 이상적인 균형식이지만 외식으로 먹는 한식, 중식, 서양식 등은 대체로 고지방, 고칼로리식인 불균형식이 된다. 분식은 적정 칼로리이기는 하지만 고탄수화물식이고, 간식은 적은 양에 매우 많은 칼로리를 내포하고 있다. 외식 중에서도 특히 문제가 되는 것이 음주를 같이 하는 우리의 회식 문화이다. 표 3에서는 보통의 가정식과 가벼운 1, 2차 회식을 했을 때를 비교한다. 섭취하는 칼로리도 쉽게 3-4000이 넘거니와, 지방질과 콜레스테롤의 섭취도 크게 증가한다. 살을 빼려고 한달 내내 고생한 것을 하룻밤에 날려 보낸다는 것이 바로 여기에서 비롯된다. 표 3. 가정식과 회식의 비교 가정식 회식 잡곡밥 1공기 330kcal 된장찌개 85kcal 조기구이 1토막 92kcal 시금치나물 58kcal 김구이 15kcal 배추김치 15kcal 돼지갈비구이 2인분 1637kcal 소주 1병반 761kcal 풋고추, 마늘 89kcal 쌈장 70kcal 파채 및 야채쌈 74kcal 맥주 1000CC 380kcal 닭양념튀김4-5조각 820kcal 총열량 595kcal (C:P:F = 60: 20: 20) 콜레스테롤 67mg 총열량 3831kcal (C:P:F = 24:26:50) 콜레스테롤 731mg 적정 영양의 목표는 성별, 연령별, 활동별로 적정한 에너지, 영양 결핍 및 과잉을 예방하는 균형식, 건강과 장수의 극대화에 있으며, 음식이 맛있고, 값싸고, 쉽게 구할 수 있으며, 혐오스럽지 않아야 한다. 이러한 목표를 위한 한국인의 적정 영양 구성은 적정한 활동과 이상체중을 유지하는 균형잡힌 에너지 공급 2000-2400kcal, 탄수화물:단백질:지방질 = 65:15:20, 섬유질: 20-25gm, 염분 섭취: 10gm 이하 (나트륨으로 4gm), 칼슘 및 비타민 B2 섭취 장려, 여성에게 철분 및 비타민 A 섭취 장려, 충분한 수분 및 과일 섭취 장려, 염장식품, 뜨거운 음식 섭취 절제, 태운 음식, 알코올 섭취 절제 등이다. 적정영양을 한국인들이 실천하려면 종래의 우수한 한국식사를 권장해야 하며 아침식사를 꼭 먹도록 하고 외식의 선택과 이용에 주의를 해야 한다. 우수한 한국식사란 쌀밥 및 김치 중심의 한국식사로서 혈당지수가 낮은 현미 및 잡곡밥을 늘리고, 염분 및 염장식품, 태운 음식 및 알코올 등은 줄이고 과일, 물 및 우유유제품은 더 먹는 것을 의미한다. 아침은 꼭 먹어야 하고 외식을 선택하고 및 이용할 때에는 선택 시 분식, 서양식, 중국식 줄이기, 3-4명이 가면 1인분 덜 시키기, 나온 음식 다 먹지 않고 싸가기, 조리 시 싱겁게 해달라고 요청하기, 탕의 국물 덜 먹기, 젓갈류 안 찾기, 뜨거운 음식 식혀 먹기, 직화구이 피하기 등이다. 3. 약물치료와 영양치료 영양치료와 건강기능식품의 효능을 약물치료와 비교해 보면 표 4와 같다. 표에서 보듯이 만성질환의 가장 좋은 치료는 부작용이 가장 적은 영양치료라 할 수 있다. 우리에게 익숙한 약물치료는 효과는 우수하지만 동시에 부작용이 많은 것을 감수해야 한다. 건강기능식품은 부작용이 약물에 비해 적고 단기효과를 거둘 수 있는 것이 장점이라 할 수 있다. 먹는 것을 중요시하는 우리의 문화를 고려할 때, 영양치료와 건강기능식품의 처방을 같이 최초 치료로 하고 점차 영양치료 단독으로 전환하는 것이 바람직하다. 표 4. 만성질환에 대한 영양치료, 건강기능식품의 효능 영양치료 약물치료 건강기능식품 기간 일생 수개월 일생 수개월 일생 장기효과 +++ +++ + 단기효과 +/- +++ ++ 부작용 - +++ +

편집부 2004.07.28

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