현대인의 영양과 건강(10)
칼륨(Potassium)
* 신경계를 건강하게 유지
* 규칙적인 심장 박동을 유지
* 나트륨과 협동하여 체내의 수분 균형을 유지, 조직의 산성화 방지
* 혈압을 정상적으로 유지
* 세포 내로 영양분을 운반
* 피부건조, 여드름, 오한, 변비, 우울증, 설사, 갈증, 성장 불균형, 저혈압, 근육피로, 구토 등은 갈륨 결핍증상 가능
공급원
유제품, 생선, 과일, 채소, 도정하지 않은 곡류, 바나나, 맥주효모, 마늘, 감자, 고구마.
주의할 점
이뇨제 복용, 신장질환, 설사, 완화제 복용 등은 모두 체내의 갈륨을 과잉으로 배설시키는 원인이 된다.
칼륨은 호르몬분비에 필요하지만, 스트레스 시에 분비되는 호르몬은 세포내외의 칼륨과 나트륨의 균형을 깨뜨릴 수 있다.
셀레늄(Selenium)
* 셀레늄과 비타민 E는 그 각각으로도 훌륭한 항산화제이지만, 같이 쓸 땐 상승작용이 있어 더욱더 강력한 항산화 작용을 한다.
* 비타민 E와 셀레늄의 항산화작용은 항체 생성을 돕고, 심장을 건강하게 한다.
* 췌장 기능의 정상화.
* 조직의 탄력성 회복.
* 간 기능을 강화시키며 알코올 중독 치료에도 사용된다.
* 셀레늄이 결핍되면 암이나 심장병, 근육의 쇠퇴현상이 일어난다.
* 비타민 E와 아연을 함께 섭취하면 전립선 비대증을 완화시킨다.
공급원
맥주효모, 브로콜리, 닭고기, 유제품, 참치, 채소, 현미 등 도장하지 않은 곡류, 마늘, 간, 양파, 연어, 뉴질랜드 지방의 흙은 셀레늄이 부족하므로, 그 지방의 양이나 소들은 근육 주에서 특히, 심근이 퇴화되어 약해지기 쉽다. 그러므로 식품내의 셀레늄 함량은 그 지방 토양속의 셀레늄 함량에 비례한다.
주의할 점
밝혀진 독성은 없다.
실리콘(Silicon)
* 뼈와 결합조직에 대한 콜라겐 생성에 필수적인 요소로 뼈의 초기 형성 과정에서 칼슘 흡수 촉진
* 손톱, 피부, 머리카락 건강 유지
* 세동맥의 탄력성 유지
* 심혈관계의 질환 예방
* 실리콘은 알루미늄의 체내 축적을 방지하므로 치매와 골다공증 예방 효과
* 나이가 들수록 체내의 실리콘 양은 줄어들므로 보충 필수
* 붕소, 칼슘, 마그네슘, 망간, 갈륨 등은 실리콘의 이용률 증가
공급원
알팔파, 현미, 모유, 도정하지 않은 곡류.
주의할 점
밝혀진 독성은 없다.
나트륨(Sodium)
* 혈액 내 pH 균형과 적정한 수분 유지에 필수
* 위장, 신경, 근육 기능 유지에 필수
* 나트륨 결핍증은 드물긴 하지만 그 증상은 저혈당, 피로, 허약, 탈수, 심장 박동 빨라짐
* 세포 내액과 외액의 균형을 위해서는 갈륨과 나트륨 균형 매우 중요
* 대부분의 사람들은 나트륨 섭취가 과다이므로 갈륨 보충 꼭 필요
공급원
거의 모든 식품이 나트륨을 포함한다.
주의할 점
나트륨을 과량으로 섭취하면 부종, 고혈압, 갈륨결핍, 신장, 간 질환이 생기기 쉽다. 심장병 예방을 위해서는 반드시 나트륨과 갈륨의 균형적인 섭취가 필요하다.
황(Sulfur)
* 산을 생성하는 아미노산으로 메티오닌, 시스테인, 타우린, 글루타티온의 구성성분
* 혈액 내의 세포 원형질 보호, 박테리아에 저항해서 혈액 정화작용
* 간으로부터 담즙 분비 촉진
* 콜라겐 합성에 관여하여 피부 건조 방지와 탄력성 유지
* 노화를 지연시키고 세포의 수명 연장
공급원
양배추, 마늘, 생선, 케일, 육류, 아미노산인 L-시스테인, L-리신, L-시스틴, L-메티오닌.
주의할 점
습기와 열은 체내에서 황의 작용을 변화시키거나 방해한다.
바나듐(Vanadium)
* 세포 내 여러 물질대사 작용과 뼈 및 치아 형성을 보조, 콜레스테 합성 저해
* 결핍 시 심혈관 질환, 신장질환, 생식 능력 저하, 태아 사망률 증가
* 체내 흡수 어려움
공급원
생선, 식물유, 올리브, 육류, 도정하지 않은 곡류.
주의할 점
흡연 시에는 바나듐의 흡수율이 감소한다.
아연(Zinc)
* 전립선 기능과 생식 기관의 정상적인 발달에 필수, 단백질 합성과 콜라겐 생성에 관여
* 면역능력 향상, 상처 치유 촉진
* 미각, 후각을 매우 예민하게 유지
* 여러 독성물질로부터 간 보호
* 비타민 E의 혈중 농도를 일정하게 유지시키기 위해서 아연의 충분한 섭취 필수
공급원
생선, 육류, 굴, 해산물, 도정하지 않은 곡류, 맥주효모, 달걀노른자, 간, 버섯, 호박씨, 레시틴, 해바라기씨.
주의할 점
하루 100 ㎎이상의 용량은 면역계를 저하시키는 반면 100 ㎎이하는 면역기능을 촉진시킨다. 설사, 신장질환, 간경화, 당뇨 등이 있을 때는 체내 아연이 부족 되기 쉬우므로 반드시 보충해준다. 곡류에 함유된 phylates 성분은 아연과 결합하여 흡수를 방해한다.
아연 보충제는 다른 무기질과 마찬가지로 섬유질과 동시에 섭취하지 않는다. 아연 섭취량은 반드시 구리와 균형을 이루어야 한다. 경수를 마시면 아연의 섭취가 증가한다.
물(Water)
물의 역할
인간은 음식을 먹지 않고도 5주까지는 견딜 수 있지만 물이 없으면 5일을 넘기지 못한다.
인체의 약 70%는 물로 이루어져 있으며, 사람마다 물의 함량이 다를 뿐만 아니라 인체 기관의 종류에 따라서도 물의 함량은 다르다. 소화, 흡수, 순환, 배설과 같은 인체 내의 거의 모든 생화학 반응에 물이 관여한다. 또한 영양소의 이동에 관여하고 인체의 구성물질이 된다. 물은 체온 유지, 노폐물 배설에 필수적이며 땀, 배설물, 눈물 등을 통해서 수분은 항상 손실되므로 적어도 하루 8 컵의 수분을 보충해야 한다.
수분의 손실은 혈액의 감소를 초래하고, 체액의 삼투압을 높여 시상하부를 자극하여 갈증을 느끼게 한다. 이로 인해 혈액의 나트륨 농도가 높아지게 되고 체액의 삼투압에 변화가 생긴다. 그러나 많은 사람들은 충분한 양의 수분을 섭취하지 못하고 있다. 따라서 대부분의 사람에게서 탈수 증상이 나타나게 된다. 노화가 진행됨에 따라 갈증에 대한 감각도 둔해 지게 되므로 젊은 사람에 비해 체내에 수분부족이 심하다. 이러한 이유 때문에 갈증을 느끼지 않더라도 수분을 섭취해야 한다.
양질의 물은 인간의 모든 질병에 이롭다. 장이나 신장질환 뿐만 아니라 두통과 같은 질환도 수분섭취를 통해 완화할 수 있다. 충분한 수분섭취를 못할 경우 독성물질이 체내에 축적되어 두통을 일으킬 수도 있다. 조금증, 식욕, 위산과다, 가슴앓이, 근육통, 대장염, 만성피로 등과 같은 정신질환이나 육체질환도 1 컵의 물로 완화될 수 있다.
신장은 요산, 요소, 젖산 등과 같은 노폐물을 수용액의 상태로 배출한다. 적당량의 수분섭취가 이루어지지 않으면 체내에 노폐물이 축적된다. 소화나 물질대사에 필요한 효소나 화학반응도 물을 요한다. 조직세포로의 영양분과 산소의 공급, 순환, 체온조절 등도 물을 통해서 이루어진다. 수분은 결합조직에 윤기를 제공하기 때문에 운동선수와 같이 골격근을 많이 사용하는 사람에게는 특히 필요하다. 폐포에서의 원활한 가스교환을 위해서는 습기가 필요하므로 호흡에서도 수분의 역할은 중요하다. 충분한 수분섭취가 이루어지지 않는다면 체내의 여러 기능에 장애가 오게 된다. 특히 활동이 왕성한 경우에 수분의 필요량은 더욱 증가한다. 불충분한 수분섭취는 체지방의 증가, 근력약화, 소화장애, 뇌를 포함한 인체기관에 장애를 일으킨다. 충분한 수분섭취는 노화를 지연시키며 관절염, 신장결석, 변비, 비만, 당뇨, 저혈당증 등과 같은 여러 질병에 효과가 있다. 하루에 최소한 8-10 컵 이상의 물을 섭취해야 한다.
양질의 수분을 섭취하는 것은 매우 중요하다. 물에 대한 기준이 많음에도 불구하고 일반인들은 이러한 기준을 제대로 활용하지 못한다. 이 장에서는 물에 대한 다양한 기준과 그 활용법을 알아보고자 한다.
관리자
2006.06.23