배변을 원활하게 하는 건강기능식품은 크게 식이섬유와 프로바이오틱스, 프리바이오틱스로 구분할 수 있다. (표1. 참조) 각각의 기능성 원료는 배변을 원활하게 하는 효과가 과학적으로 입증되어 이를 섭취하는 사람들에게 일정 부분 도움을 줄 수 있다. 다만 변비는 매우 다양한 원인에 의해 유발되므로 사용자의 생활 습관을 파악한 후 가장 적합한 건강기능식품을 제안하는 것이 필요할 것으로 생각된다.

장 운동성 저하는 불용성 식이섬유

변비 증상이 장의 운동성 저하로 유발되었을 때는 불용성 식이섬유를 섭취하는 것이 좀 더 효과적이다. 장의 운동성 저하는 장 근육의 탄력이 저하되면서 변을 밀어내는 힘이 약해진 것이다. 주로 고령층이나 활동량이 적은 경우, 다이어트 중일 때 나타나곤 한다. 변이 굵고 딱딱하면서 배변 주기가 매우 길다. 불용성 식이섬유는 장에서 수분을 흡수해 팽창하기 때문에 변의 양을 늘려주는 것이 좋다. 변의 양이 증가하면 장 점막이 강하게 자극되면서 변의를 느끼는데 도움이 된다. 불용성 식이섬유를 섭취하면서 수분을 되도록 많이 보충하면 좋은 효과를 볼 수 있다.

불용성 식이섬유 대표는 밀, 대두

현재 건강기능식품으로 인정받은 불용성 식이섬유는 밀 식이섬유와 대두 식이섬유가 대표적이다. 밀 식이섬유는 밀가루를 생산하는 과정에서 얻어지는 부산물이다. 밀가루를 만들고 남은 밀의 껍질이나 줄기를 세척하고 말려서 분말 형태로 만든 것이다. 대부분이 셀룰로오스 성분으로 불용성 식이섬유에 속한다. 대두식이섬유는 대두에서 기름과 단백질을 제거한 후, 남아있는 식이섬유를 분리해서 만들어진다. 주로 콩의 세포벽 성분으로 불용성 식이섬유의 특성이 강하다.

가스, 복통 동반되면 수용성 식이섬유

변비와 함께 복부팽만, 복통이 동반되고 있다면 경련성 변비일 가능성이 있다. 스트레스 환경에 있거나 대장에 강한 자극이 계속 가해지면 장이 수축해 변비가 유발되는 것이다. 변이 콩알 같이 작고 단단한 경우, 배에 가스가 자꾸 차는 경우, 수시로 복통이 찾아오는 경우라면 경련성 변비를 의심해 볼 수 있다. 이때는 변을 부드럽게 만들어 최대한 적은 자극으로 배변할 수 있도록 수용성 식이섬유를 보충하는 게 좋다. 경련성 변비인데 불용성 식이섬유를 섭취하면 대장에 자극이 더해져 오히려 증상을 악화시킬 가능성도 있으므로 주의해야 한다.

곤약, 치커리가 변을 부드럽게

구아검, 곤약, 난소화성말토덱스트린, 아라비아검, 치커리추출물, 폴리덱스트로스 등이 대표적인 수용성 식이섬유다. 이와 함께 해조류 등에 많은 알긴산류도 수용성 식이섬유로 분류할 수 있다. 수용성 식이섬유가 물을 흡수하면 부드러운 겔 타입으로 변한다. 자연스럽게 변에 수분이 가해지고 변이 부드러워지면서 쉽게 배출될 수 있게 된다. 수용성 식이섬유는 끈적한 겔 형태가 되기 때문에 변을 무르게 하는 효과 외에 탄수화물이나 콜레스테롤 등을 흡착해 배설시키기도 한다. 그 때문에 배변을 도울 뿐만 아니라 콜레스테롤, 혈당을 조절하는 기능도 기대할 수 있다.

수용성, 불용성 성질 모두 가진 식이섬유

수용성과 불용성 식이섬유의 성질을 모두 가진 복합 식이섬유도 있다. 단단한 변과 무른 변이 교차로 나타나는 등 배변 양상이 일정하지 않거나 먹는 양이 너무 적어서 나타난 변비일 때는 복합 식이섬유가 권장된다. 또 변비 증상에만 국한해서 식이섬유를 섭취하는 것이 아니고 전반적인 장 건강을 위해 장기간 식이섬유를 섭취한다면 복합 식이섬유가 좋다. 복합 식이섬유에는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 섞여 있다. 작용이 강하지는 않지만 양쪽의 특성을 모두 나타내게 된다.

 복합 식이섬유 대표는 차전자피

복합 식이섬유로 대표적인 것이 차전자피 식이섬유, 목이버섯 식이섬유, 보리 식이섬유 등이다. 차전자피 식이섬유는 질경이 씨앗의 껍질을 분쇄하는 방식으로 생성된다. 차전자피 식이섬유는 헤미셀룰로오스라는 성분이 중심이다. 헤미셀룰로오스는 기본적으로 불용성 식이섬유다. 그러나 자일로스, 만노스, 갈락토스 등 다양한 당류가 결합 된 복합 다당으로 상당 부분이 물에 녹아 겔을 형성한다. 실제 차전자피를 물에 섞으면 끈적한 겔이 형성되는 것을 볼 수 있다. 그 때문에 변의 양을 늘리는 동시에 변을 무르게 만들에 배변을 원활하게 만들어준다. 목이버섯 식이섬유, 보리 식이섬유 역시 불용성인 식이섬유인 셀룰로오스 비중이 높으나 일부는 베타글루칸처럼 물에 녹는 성분도 가지고 있다. 그래서 복합식이섬유로 분류한다.

 미생물 균형 깨졌다면 프로·프리바이오틱스

장내 미생물 균형이 깨진 경우는 프로바이오틱스나 프리바이오틱스로 증상을 완화하는 것이 바람직하다. 장에는 수많은 유익균과 유해균이 공존하는데 다양한 요인에 의해 유해균이 번성하게 되면 복부팽만, 복통, 변비, 설사 등 불쾌한 장 증상이 발생하게 된다. 이때 프로바이오틱스로 살아있는 미생물을 보충하거나 미생물의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 먹으면 도움이 된다.

장내 환경 정상화 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 유산균, 비피더스균 같이 장 건강에 도움을 주는 살아있는 미생물이다. 프로바이오틱스 섭취를 통해 장내에 유익균을 늘리면 유익균이 젖산과 같은 물질을 분비해 장내 환경을 산성으로 전환시킨다. 대부분의 유해균은 산성 환경을 싫어하기 때문에 장내 pH 전환을 통해 유해균 억제 효과가 나타나는 것이다. 유해균이 억제되면 그만큼 유익균이 증식하게 되고 서서히 장 환경이 개선되는 긍정적인 결과로 이어진다. 장내 환경이 정상화되면 배변 신호 역시 정상화되면서 제때 변의를 느끼고 배변할 수 있다. 장내 환경이 나빠지면서 나타나는 복통이나 복부팽만, 변비, 설사 등 증상도 서서히 완화될 수 있다.

프리바이오틱스 장기 섭취에 적합

프리바이오틱스는 유익균의 먹이가 되는 성분이다. 여러 당류가 결합된 다당류 성분이 주를 이룬다. 우리 몸은 다당류를 흡수하지 못하기 때문에 프락토올리고당 같은 다당류 성분을 먹으면 이것이 장까지 내려간다. 장내 유익균은 다당류를 분해하는 능력이 있어 대장으로 유입된 다당류 성분을 분해해 영양소로 삼게 되는 것이다. 먹이가 풍부해지면 자연스럽게 유익균이 많아지는 효과가 나타난다. 변비를 해소하기 위한 목적과 함께 대장을 건강한 상태로 유지하기 위해서는 프리바이오틱스를 장기간 섭취하는 것이 좋다.

-해림후코이단, 큐옴바이오 마케팅 총괄
-건강기능식품 산업 전문 미디어 뉴트라덱스 편집장
-건강기능식품 품질평가 앱 기분Fit 대표