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허리병 막으려면 꾸준한 운동…‘겨울 비만’ 피해야

겨울철이 되면 추운 날씨 탓에 외출이 꺼려지게 된다. 자연스레 실내에서 생활하는 시간이 많아지고 활동량이 적어지기 때문에 몸무게도 늘어 ‘겨울 비만’이 되기 십상이다. 여기에 겨울철의 짧은 일조시간과 약해진 자외선도 체중을 늘리는데 한몫 한다. 햇볕을 쬐면 체내에서 비타민D가 만들어지는데, 비타민D가 부족하면 불필요하게 식욕이 증가해 체지방이 쌓일 수 있다. 이처럼 체중이 증가하면 심리적인 스트레스는 물론 육체적으로도 부담이 커지게 된다. 대표적인 것이 허리통증. 일반적인 허리 통증의 가장 흔한 원인은 중 하나는 바로 과체중이다. 2005년 북미척추학회의 발표에 따르면 척추관리 전문가의 87%는 비만이 허리통증의 주요 원인이라고 보고 있고, 94%는 비만치료를 통해 체중을 줄일 것을 권고했다. 실제로 체중이 1kg 증가하면 척추는 5kg 정도의 하중을 받는 것으로 알려져 있다. 체중이 늘면 추간판에 가해지는 압력도 그에 비례해 높아진다. 이렇게 되면 척추의 뼈 사이 간격이 좁아지면서 추간판이 밀려나오거나 분리되는 이른바 추간판 탈출증(디스크) 증세나 염좌 등의 척추질환을 겪기 쉽다. 연세SK병원 신경외과 천세명 과장은 “급성요통을 호소하는 사람들 중 상당수가 갑자기 늘어난 체중이 원인으로 분석된다”며, “특히 겨울에는 운동량은 적은 반면 체중이 증가해 요통을 일으킬 수 있으므로 겨울철에도 평소 꾸준한 운동으로 체중관리를 하는 것이 허리건강에 좋다”고 말했다. 겨울철에는 밖에서 운동하기가 쉽지 않기 때문에 집안에서 가벼운 운동을 하는 사람들이 많다. 집에서 뱃살을 줄이거나 복근을 강화할 수 있는 간단한 운동으로는 윗몸 일으키기나 훌라후프 등 몇 가지를 들 수 있다. 훌라후프는 하와이 춤인 훌라를 연상케 하는 운동방법으로 간단한 기구만 있으면 남녀노소 누구나 실내에서 쉽게 즐길 수 있는 것이 특징이다. 한 시간 가량 훌라후프 운동을 하면 약 400칼로리(kcal) 정도의 열량을 소모할 수 있을 뿐 아니라 혈액순환과 장 운동을 도와 뱃살 제거와 변비에도 효과를 볼 수 있다. 그러나 간단하게 보이는 훌라후프 운동도 지나치면 병이 된다. 훌라후프처럼 허리를 회전시키는 운동은 복부와 허리근육이 허리관절을 충분히 지지하지 못하면 인대 손상이나 디스크 등이 생길 수 있다. 특히 무겁고 돌기가 있는 훌라후프를 장시간 돌리면 몸의 균형이 흐트러지거나 허리인대가 늘어나 요추 뼈가 불안정해질 수 있다. 따라서 허리에 무리가 가는 것을 최소화하기 위해서는 운동시간을 식사 후 한 시간 내외로 하고, 자세는 허리를 15°정도 앞으로 구부린 상태에서 다리를 어깨너비만큼 벌리고 하는 것이 좋다. ‘윗몸 일으키기’도 대표적인 실내 운동으로 특히 복근을 만들고 싶은 남성들이 즐겨 한다. 그러나 천장을 쳐다보고 하는 윗몸 일으키기는 복부 근육은 강화시켜주지만 허리근육 강화에는 도움이 되지 않는다. 오히려 척추 관내의 압력을 높여 디스크가 악화되거나 척추관 신경을 더 자극해 허리 통증을 유발할 수 있으므로 운동 강도를 자신에 맞게 조절해야 한다. 허리근육을 강화하기 위해서는 엎드려서 상체나 하체를 천천히 들어올려주는 운동이 좋다. 요령은 엎드려서 양손바닥을 귀 양 옆의 바닥에 대고 천천히 머리부터 일으킨다. 이때 배는 바닥에 대고 가능한 한 팔 힘보다는 등 근육의 힘으로 들어올린다. 상체를 들어올려 3초 정도 멈췄다 천천히 내리는 동작을 10회 내외 반복. 이와 함께 양손바닥을 허리 양 옆에 대고 하체를 천천히 들어올렸다 멈추고 다시 천천히 내리는 동작도 허리근육 강화에 도움이 된다. 다리를 들어올리는 높이나 시간, 횟수는 자신의 상태에 맞게 조절한다. 어느 정도 허리 힘이 붙으면 엎드려서 배를 바닥에 대고 상체와 하체를 모두 들어올렸다 멈춘 후 내리는 동작을 해볼 수 있다. 허리 건강은 복부근육과 허리근육이 모두 튼튼해야 하므로 윗몸 일으키기도 눕거나 엎드려서 하는 방법을 함께 하는 것이 바람직하다. 천세명 과장은 “체중을 줄이거나 뱃살을 빼기 위해 누운 자세의 윗몸 일으키기만 하는 것은 허리건강에 악영향을 줄 수 있다”이라며 “스트레칭으로 관절과 근육을 충분히 풀어주고 허리강화 운동과 함께 하는 것이 좋다”고 말했다. 한편 디스크 환자나 척추관 협착증 환자 같은 경우는 윗몸 일으키기를 하지 않는 것이 좋고 허리 질병이 없던 사람이라도 운동을 하다가 통증이 느껴지면 바로 중단하는 것이 안전하다. 겨울에는 평소 생활 속에서 많이 걷고 움직이는 시간을 늘리는 것도 규칙적인 운동을 하는 것만큼이나 중요하다. 또 TV시청과 같이 앉아 있는 시간 자체를 줄이는 것도 비만과 요통을 예방하는 간단하면서도 효과적인 방법이다. 출퇴근길에 승용차보다는 대중교통을 이용해 걷는 거리를 늘리거나, 몇 정거장 앞에서 내려서 걸어가는 방법도 좋다.

임세호 2010.11.21

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