우리 주변에는 약속 날짜를 종종 잊는다거나 핸드폰이나 리모컨을 어디에 두었는지 기억을 못하거나 이야기 도중 친구의 이름이나 장소를 떠올리지 못하는 경우가 흔하다.
자동차를 주차해 놓고 그 위치기 기억나지 않아 찾아 헤매거나 가스레인지 위에 찌개나 국을 올려놓고 한참을 졸이는 아찔한 상황도 더러 있다. 치매 초기인 것 같다고 농담조로 말하지만 속마음은 내심 불안해진다.

이처럼 무언가를 깜빡하는 일은 남녀노소 누구나 겪지만 나이가 들수록 더 자주 나타나는 것이 일반적이다. 최근 고령화 사회로 접어들면서 기억력 감퇴를 호소하는 인구가 급격히 증가하고 있다. 이는 뇌의 정보처리 속도가 느려지고 학습 능력이 저하되기 때문이다. 단순한 건망증으로 치부되던 증상들이 실제로는 경도인지장애(MCI)나 치매로 진행되는 초기 신호일 수 있다는 점에서 주의가 필요하다.

기억력 감퇴는 단순히 나이가 들어서 나타나는 자연스러운 현상이 아니라, 뇌 신경세포의 손상과 기능 저하, 그리고 다양한 대사적·환경적 요인이 복합적으로 작용한 결과이다. 특히 최근 연구에서는 식습관과 영양 상태가 인지 기능 유지에 중요한 조절 요인으로 작용한다는 점이 지속적으로 보고되고 있다.

보건복지부의 2023년 ‘치매역학조사’에 따르면, 우리나라 65세 이상 노인의 치매 유병률은 9.25%이며, 경도인지장애 유병률은 28.42%로 나타났다. 특히 경도인지장애는 치매로 진행될 가능성이 높은 전단계로, 노인 인구 약 3명 중 1명이 기억력 저하를 포함한 인지기능 감소 상태에 해당하는 것으로 해석할 수 있다. 동일 조사에 따르면 2025년 기준 국내 치매 환자 수는 약 97만명으로 추정되며, 2026년에는 100만명을 넘어설 것으로 전망된다. 이는 고령화의 가속화와 함께 인지기능 저하 문제가 개인 차원, 단순히 노화 현상을 넘어 사회적 문제로 확대되고 있음을 시사한다.

기억력 저하는 다음과 같은 기전에 의해 발생한다.

첫째, 베타아밀로이드(ß-amyloid)의 축적과 신경섬유 엉킴(neurofibrillary tangles)에 의한 신경세포 손상이 주요한 병리적 특징이다.

둘째, 활성산소 증가에 따른 산화 스트레스는 뇌세포의 지질막과 단백질을 손상시켜 기능저하를 초래한다.

셋째, 고혈압·당뇨·이상지질혈증과 같은 만성질환은 뇌혈류 감소를 유발하여 산소 및 영양공급을 제한한다.

넷째, 비타민 B군, 오메가-3지방산 등의 결핍은 신경전달물질 합성과 시냅스 기능 유지에 부정적인 영향을 미친다.

최근에는 저작(咀嚼)기능과 인지기능 간의 연관성에 대한 연구도 주목받고 있다. 저작 활동은 단순한 음식 섭취 과정을 넘어 삼차신경을 통한 감각 자극과 뇌혈류 증가를 유도하여 해마 기능을 활성화하는 역할을 한다. 실제로 저작 기능이 저하된 경우 기억력과 학습 능력이 감소하는 경향이 보고되었으며, 충분한 저작 활동은 작업기억과 주의력 향상에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 국내 연구에서도 저작 능력이 낮은 노인 집단에서 인지기능 저하가 유의하게 나타났으며, 이에 따라 구강 건강 관리와 저작 기능 유지가 인지기능 보호 전략의 중요한 요소로 제시되고 있다. 따라서 씹는 행위는 단순한 소화의 시작이 아니라, 뇌를 자극하는 가장 기본적인 인지 활동 이라고 볼 수 있다.

따라서, 기억력 감퇴 예방은 영양, 운동, 수면, 오래오래 씹는 식사 습관, 인지 활동을 포함한 통합적 관리 전략으로 접근해야 한다. 기억력 감퇴는 불가피한 노화의 결과로 인식되기 쉽지만, 실제로는 충분히 조절 가능한 기능적 변화이다. 특히 식습관은 약물치료 이전 단계에서 적용 가능한 가장 기본적이고 효과적인 중재 전략이다.

일상적인 식단 선택은 장기적으로 뇌 건강에 직접적인 영향을 미치며, 이는 개인의 삶의 질뿐 아니라 사회적 부담 감소 측면에서도 중요한 의미를 갖는다. 따라서 기억력 관리는 특정 시점에서 시작되는 치료가 아니라, 일상 속 식탁에서 지속적으로 실천되어야 할 예방 중심의 건강 전략으로 이해되어야 한다.

뇌는 체중의 약 2%에 불과하지만 전체 에너지 소비의 약 20%를 차지하는 기관으로, 영양상태에 대한 의존도가 매우 높은 장기이다. 따라서 적절한 영양 공급은 인지기능 유지의 핵심 요소로 간주된다.

기억력 감퇴 예방을 위한 식이전략은 다음과 같다.

첫째, 오메가-3지방산의 충분한 섭취다. DHA(docosahexaenoic acid)는 신경세포막의 주요 구성 성분으로 시냅스 가소성과 신경전달 효율을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 고등어 연어 들기름 등은 대표적인 공급원이다.

둘째, 항산화 영양소의 적극적인 섭취가 필요하다. 비타민 C·E 및 폴리페놀은 활성산소를 제거하여 신경세포 손상을 억제하는 기능을 한다. 특히 블루베리와 같은 베리류에 함유된 안토시아닌은 인지기능 보호 효과가 보고되고 있다.

셋째, 비타민 B군(특히 B6, B12,엽산)은 호모시스테인 농도를 조절하여 뇌혈관 손상을 예방하고, 신경전달물질 합성에 관여한다.

넷째, 정제 탄수화물과 과도한 당 섭취를 제한하는 것이 중요하다. 인슐린 저항성은 뇌 기능 저하 및 인지기능 감소와 밀접하게 연관되어 있다.

이와 같은 식이요법은 단일 영양소 중심이 아니라, 전체 식단 패턴 차원에서 접근하는 것이 바람직하다.

최근 가장 주목받고 있는 식사 패턴은 지중해식 식단(Mediterranean diet)과 이를 변형한 MIND 식단이다. 이들 식단은 채소, 과일, 통곡류, 생선, 견과류, 올리브오일 중심의 식사 구조를 기반으로 하며, 가공식품과 포화지방 섭취를 제한하는 것이 특징이다. 다수의 역학 연구에서는 이러한 식사 패턴은 인지기능 저하 속도를 늦추고, 치매 발생 위험을 유의미하게 감소시키는 것으로 보고되고 있다.

식이요법은 독립적으로 작용하기보다 생활 습관과 결합될 때 그 효과가 극대화된다. 규칙적인 유산소 운동은 뇌혈류를 개선하고 신경생성을 촉진하며, 충분한 수면은 기억의 고정화 과정(memory consolidation)에 필수적이다. 또한 사회적 활동과 지속적인 인지 자극은 뇌 기능 유지에 긍정적인 영향을 미친다.

<기억력 감퇴 예방에 도움이 되는 요리들>

◇  데리야끼치킨덮밥 

<재료> 
닭다리살 1개, 오일, 단호박 50g, 꽈리고추 3개, 마리네이드소스(다진마늘 5g, 후추 약간, 맛술 2큰술, 간장 1큰술), 시판용 데리야끼소스·물  100㏄씩 ,  영소스(마요네즈·머스터드 ½큰술씩), 시치미 약간, 실파 2줄기, 생강채 1쪽, 밥 1공기

<만들기>

①  닭다리살은 잘 펴서 마리네이드소스로 밑간한다. 

②  오일 두른 팬에 ①을 올려 노릇하게 굽는다.

③  단호박은 사방 1.5㎝ 정방형으로 자르고, 실파는 송송, 생강은 가늘게 채썰어 찬물에 헹군다.

④  팬에 기름을 두르고 단호박을 살짝 볶다가 ②를 먹기좋게 잘라 데리야끼소스와 물을 부어 졸인다.

⑤  단호박이 완전히 익으면 꽈리고추를 넣고 불을 끈다.

⑥ 그릇에 밥을 담고 그 위에 ⓹를 올린 다음 영소스를 지그재그로 뿌린다.

⑦ 채 썬 생강, 송송 썬 실파, 시치미를 뿌려 완성한다.

◇  모듬샐러드

<재료> 

 사과·아보카도 ½개씩, 후레쉬리코타치즈 100g, 딸기 6개, 체리 10알, 토마토 1개, 베이비채소 30g, 하몽 50g, 발사믹드레싱

<만들기>

① 모든 재료를 먹기좋게 잘라 접시에 보기 좋게 담아낸다. 

② 먹을 만큼 과일과 채소 치즈 등을 덜어 발사믹드레싱을 보기좋게 뿌려 먹는다.

◇  냉이무침

<재료> 

냉이 150g, 굵은소금 약간,  양념(다진 파·깨소금 1큰술씩, 다진 마늘·된장·고추장 1작은술씩, 참기름 ½큰술)

<만들기>

① 냉이는 뿌리의 흙을 잘 다듬어 가볍게 씻은 뒤 끓는 물에 소금을 넣고 1~2분 정도 데쳐 헹군 다음 물기를 짠다..
② 분량의 양념을 잘 섞은 뒤 냉이를 조물조물 무쳐 완성한다.

◇  스콘

<재료>

통밀가루 300g, 설탕 30g, 설탕 40g, 소금 4g, 베이킹파우더 15g, 버터 125g, 달걀 45g, 우유 135㏄, 호두 8개 정도, 달걀물 약간

<만들기>

① 볼에 달걀을 풀고 차가운 우유를 넣고 잘 섞어 냉장보관해 둔다.
② 시트 위에 통밀가루, 베이킹파우더, 설탕, 소금을 체에 내려서 뭉치는 부분이 없도록 한다.
③ 차가운 버터를 큐빅 모양으로 자른 뒤 ②와 함께 스크래퍼를 이용하여 자르듯이 섞는다. 포슬포슬한 정도면 된다.
④  ③ 에 ①을 부어 주걱으로 한 덩어리가 되도록 뭉친다. 이때, 잘게 썬 호두를 섞는다.
⑤ 완성한 스콘 반죽은 위생백에 넣고 납작하게 모양을 내어 두께 2.5㎝ 정도로 밀어 냉장고에 넣고 1시간 정도 휴지시킨다.
⑥ 삼각형 모양으로 잘라 달걀물을 살짝 발라 190도로 예열한 오븐에 넣어 15~20분 정도 구워 낸다.