'콜레스테롤' 제대로 알고 잡자!
동맥경화의 주범인 콜레스테롤에 대한 다채로운 건강 지식도 얻고 관련 검진도 받을 수 있는 기회가 마련됐다.
한국지질동맥경화학회는 일반인들에게 콜레스테롤에 대한 올바른 정보를 알려 보다 건강한 생활을 영위할 수 있도록 계도하기 위해 오는 9월4일을 제 1회 콜레스테롤의 날로 선포하고 오후 1시부터 서울 올림픽공원 피크닉장에서 기념행사를 개최한다.
박정의 회장(성균관의대 순환기내과)은 "일반인들이 쉽게 알 수 없는 콜레스테롤에 대한 정보를 좀더 쉽고 친숙하게 전달하여 몸 안의 지질을 관리하는 것이 고혈압이나 당뇨병 관리만큼 중요하다는 인식을 심어주자는 취지에서 이번 행사를 마련했다"고 행사 취지를 밝혔다.
우리나라 식생활이 점점 서구화 되면서 열량 섭취 중 고지방식이 차지하는 비율은 1969년 7.2%에서 2001년에는 19.5%로 크게 늘어났고, 콜레스테롤 평균 수치 역시 10년마다 10mg/dl씩 높아지고 있을 뿐 아니라 1990년부터 2002년까지 불과 10여 년 사이에 동맥경화증으로 인한 사망률이 인구 10만 명당 10명에서 25명으로 급증하는 등 그 심각성에 대한 인식을 새롭게 해야할 때라는 것.
이 날 행사에서는‘혈관나이 체크하세요’라는 주제로 참가자 대상 지질 검진 및 고지혈증 건강상담을 비롯 고지혈증 자가진단 게임, 콜레스테롤을 낮추는 파워 운동법, 콜레스테롤을 낮추는 식사요법 상담 등 다채로운 행사도 마련될 예정이다.
한편 주최측은 행사를 기념해 ‘콜레스테롤 수치를 줄이기 위한 생활수칙 10계명을 선정 발표했다.
나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이기 위한 생활수칙 10계명
1. 정상체중을 유지한다.
콜레스테롤도 결국 많이 먹어 생긴다. 식사량을 3분의 2로 줄인다. 뱃살이 늘면 콜레스테롤 수치도 늘어난다. 사탕, 꿀, 엿, 케익, 아이스크림, 사이다, 콜라 등의 섭취를 줄인다.
2. 포화 지방과 총 지방 섭취량을 줄인다.
지방을 섭취할 경우에는 콩기름, 올리브유 등 식물성 기름을 사용하되 하루에 3-4 찻술 (15 -20 ml) 로 제한한다. 또한 기름기, 닭 껍질, 베이컨, 삼겹살, 버터 등이 포화지방을 줄이고 참기름, 들기름, 콩기름, 올리브유 등 불포화 지방 즐겨 섭취한다. 또한 튀기거나 볶은 음식을 줄이고 삶거나 쪄 먹는 것이 좋다.
3. 콜레스테롤이 많은 식품은 피한다.
콜레스테롤의 하루 섭취량을 300mg 미만으로 줄인다. 달걀, 메추리알, 생선알, 육류나 생선내장, 오징어, 새우, 장어 등은 제한하는 것이 좋다.
4. 섬유소가 풍부한 식사를 한다.
섬유소는 수세미처럼 콜레스테롤이 덕지덕지 묻는 혈관을 깨끗하게 한다. 신선한 채소, 과일, 잡곡, 현미, 콩류, 해조류를 자주 섭취한다.
5. 짠 음식은 피한다.
과도한 염분 섭취는 고혈압을 일으킨다. 고혈압은 콜레스테롤 수치가 높은 경우 뇌졸중, 심장병 발생 위험을 높인다. 장아찌, 젖갈류, 자반 고등어, 포테이토칩, 라면 등 인스턴트 식품은 피한다.
6. 하루 30분 이상, 일주 3회 이상 꾸준한 유산소 운동을 한다.
유산소 운동은 모세혈관을 확장시켜 노폐물을 제거해주므로 조깅. 줄넘기. 달리기. 수영. 등산 등 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 또한 운동은 LDL 콜레스테롤 및 중성지방을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 증가시켜준다. 운동은 하루 30분 이상, 1주일에 3~6회 하는 것이 이상적이다.
7. 커피, 담배 등의 기호품을 제한하고 술을 삼가한다.
흡연은 관상동맥질환의 주요한 원인이며 총콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시킨다. 또한 자주 음용하는 인스턴트 커피에 함유된 프림과 설탕이 비만 등을 일으킬 수 있다. 술은 칼로리는 높고 영양소가 별로 없을 뿐 아니라 고혈압과 뇌졸중을 유발할 수 있으므로 삼가는 것이 좋으나, 꼭 필요하다면 주 1-2주 이내로 1회 2잔 이하로 제한한다.
8. 스트레스를 피하고 긍정적인 사고를 한다.
동맥경화는 스트레스와 관련이 있다. 스트레스는 고혈압을 유발하며, 혈중에 축적되어 있는 지방을 분비하게 한다.
9. 고지혈증일 경우 꾸준히 고지혈증 약제를 복용한다.
체내 콜레스테롤은 음식물에서 30% 정도가 만들어 지고, 간에서 70%가 생합성 된다. 따라서 식사 요법을 하더라도 유전력 등에 의해서 고지혈증이 있을 경우에는 전문의의 지시에 따라 꾸준히 고지혈증 약제를 복용해야 한다.
10. 정기적으로 전문의를 찾아 콜레스테롤 수치를 측정하고 진찰 받는다.
일반인의 경우 20세가 넘으면 특별한 증상이 없어도 적어도 5년에 한번 정도는 콜레스테롤 수치를 측정해 보는 것이 좋다. 그러나 고지혈증 환자인 경우 전문의의 지시에 따라 정기적으로 검사하고 치료를 받도록 한다.
김정준
2005.08.24