팜플러스
정재훈의 알아두면 쓸데있는 신비한 약이야기
<153> 오트밀 다이어트 효과 있을까?
정재훈
입력 2024-04-11 10:40 수정
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정재훈 약사. © 약업신문

입에 착착 감기는 문구라고 사실은 아니다. 건강 트렌드에 관해 반드시 기억해야 할 점이다. 요즘 틱톡에서 뜨고 있는 오트젬픽 이야기가 그렇다. 오트(귀리)와 체중 감량 효과로 잘 알려진 당뇨약 오젬픽을 합성해서 만든 말이다. 물 한 컵에 오트밀 반 컵, 라임 반 개를 넣고 갈아 만든 음료를 마셨더니 두 달만에 체중이 18kg 줄었다는 식의 경험담이 틱톡에서 인기를 끌고 있다. 귀리에 영양학적으로 몇 가지 장점이 있는 것은 사실이다. 하지만 귀리를 먹는다고 해서 특별히 살이 더 잘 빠지거나 오젬픽에 필적할 정도의 체중 감량 효과를 내기는 어렵다.

귀리는 다른 곡물에 비해 단백질과 지방 함량이 높은 편이다. 게다가 귀리는 통곡물로 가공하는 경우가 많다. 부드러운 알곡에 속껍질이 딱 달라붙은 구조여서 이를 떼어내기 어렵기 때문이다. 귀리에는 항산화 작용을 하는 폴리페놀도 많이 들어있다.

가공하지 않은 통곡물을 그대로 사용하는 데는 단점도 있다. 조리 시간이 75분에 이를 정도로 길다. 장기 보관할 때 지방 산화로 인해 변질될 가능성도 더 높다. 채소를 가열 조리하면 산화효소의 작동을 정지시켜서 산화를 막을 수 있는 것처럼 귀리도 증기로 쪄서 지방 산화효소의 작동을 정지시키면 더 오래 보관할 수 있다. 귀리를 쪄서 롤러로 누르면 오트밀이 된다. 더 얇게 눌러 만든 것일수록 조리시간이 더 짧다. 우유에 오트밀을 넣어 전자레인지에 2분만 가열해도 부드럽고 걸쭉한 오트밀을 만들 수 있는 이유이다.

오트밀은 피부에 바르는 보습 로션이나 크림에 성분 중 하나로 들어가기도 한다. 보습 크림에 오트밀을 넣는 것은 쿠키, 팬케이크, 수프, 스튜와 같은 요리에 오트밀을 넣는 것과 목적 면에서 비슷하다. 수분을 붙잡는 귀리의 독특한 물성을 이용하기 위해서다. 오트밀을 미세하게 분쇄하여 콜로이드 오트밀로 만들면 피부 가려움증을 완화하고 피부를 보호해주는 보습제가 된다. 귀리에 풍부한 전분과 식이섬유가 수분을 붙잡아주기 때문이다.

귀리에는 특히 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 많이 들어있다. 베타글루칸은 물을 빨아들여 끈적끈적한 젤처럼 되는데 여기에 장으로 배출된 콜레스테롤이 붙잡힌다. 원래는 장에서 다시 흡수되어 재활용되어야할 콜레스테롤이 흡수되지 않고 변으로 빠져나가게 되니 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다. 약을 대신할 수 있을 정도로 강력한 효과는 아니지만 혈중 콜레스테롤 때문에 걱정하는 사람이 때때로 밥 대신 오트밀을 먹는 것은 좋은 선택이다.

베타글루칸 같은 수용성 식이섬유의 또다른 장점은 혈당을 천천히 높인다는 것이다. 수용성 식이섬유는 끈적끈적한 물성을 가지고 있어서 위에서 장으로 천천히 배출된다. 이로 인해 포만감이 증가하고 오랫동안 든든함이 유지되면서 동시에 당분 흡수도 느려진다. 수용성 식이섬유는 사람이 소화시킬 수 없지만 장내 미생물의 먹이가 될 수 있다. 귀리에는 불용성 섬유도 많이 들어있다. 불용성 섬유는 변의 부피를 늘려주어 변비를 피하는 데 도움이 된다. 하지만 오트밀 음료를 사서 먹든 집에서 만들어 먹든 두 달 만에 18kg을 빼는 마법의 효과를 기대하기는 어렵다.

2018년 학술지 <애퍼타이트>에 실린 연구에서 귀리 베타글루칸 4그램을 아침식사에 더해준 경우와 그렇지 않은 경우를 비교한 결과 귀리 베타글루칸을 먹은 경우 식욕이 줄기는 했지만 식사량에는 차이가 없었다. 2024년 노르웨이 연구에서는 베타글루칸 성분을 강화한 귀리 빵과 통밀빵을 먹은 경우, 귀리 빵을 먹은 쪽이 식후 혈당과 인슐린 수치 변화가 다소 완만한 것으로 나타났다. 하지만 두 연구에서 모두 GLP-1 호르몬 수치에 변화는 없었다. 귀리를 먹는다고 해서 오젬픽 같은 효과를 볼 수는 없다는 이야기이다.

오트밀로 오젬픽처럼 살을 뺀다는 오트젬픽은 그저 지나가는 유행일 뿐이다. 누군가 정말 대단한 다이어트 효과를 본다면 오트밀에 강력한 효과가 있어서가 아니라 그만큼 전체 칼로리 섭취량을 줄이고 체중 감량을 위해 생활습관을 조절했기 때문일 거다. 장기적으로 체중을 건강하게 관리하려면 특정 식품에 집착하도록 만드는 유행 다이어트(fad diet)보다는 전체 식습관에 주의를 기울이는 게 현명하다. 진부한 답이라고? 인간의 몸이 달라지지 않았으니 그럴 수밖에.

전체댓글 1
  • sure 2024.04.16 10:52 신고하기
    길지 않은 칼럼임에도, 오늘도 한줄 한줄 알찬 정보를 담아주셨어요! 늘 정독하고 있습니다.
    유익한 정보를 담백하게 전달해주시는 정재훈 약사님의 내공에 감탄합니다. 고맙습니다!
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