섬유소 충분히 섭취하고 설탕 나트륨 주류 줄여야 

당뇨병 관리는 운동요법과 함께 식이요법이 대단히 중요하다는 것은 누구나 알고 있으나 실천하기가 쉽지 않다. 

당뇨환자를 위한 당뇨식이란 영양적인 균형을 고려한 건강식을 말한다. 무조건 섭취량을 줄이거나 특정한 식품을 제한하는 것이 아니다. 올바른 당뇨식이란 정상적인 활동을 하면서 적정한 체중을 유지할 수 있도록 알맞은 열량을 영양소별로 골고루 섭취하는 것이다.  다시 말해 당뇨식사는 단순히 혈당조절만을 위한 식사라기보다는 건강한 생활을 위한 건강식이다, 정해진 만큼, 규칙적으로, 골고루 먹는 것이야말로 당뇨식의 기본 원칙이다.

 당뇨인들이 꼭 지켜야 할 식사요법의 기본 원칙 6가지를 살펴본다. 

① 하루 3번 규칙적인 식사 시간 지키기

규칙적인 식사는 과식을 피하고 저혈당을 예방하는 데 도움이 된다. 가능한 시간을 정해서 하루 3번 규칙적인 식사를 하는 습관를 갖는다. 경우에 따라선 식사를 하루 3끼로 고정하기보다, 혈당 변동을 최소화하기 위해 하루에 5~6끼로 나눠 소량 식사를 하기도 한다. 

② 다양한 식품을 골고루 먹기 

한 가지 식품만으로는 우리 몸에 필요한 모든 영양소를 얻기 어렵다. 따라서 좋은 영양상태를 유지하기 위해서는 여러 가지 식품을 골고루 섭취해야 한다. 식품을 다양하게 선택하면 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 식후에 혈당스파이크(혈당이 급격히 상승하는 현상)를 예방해 준다.

③ 섬유소 충분히 섭취하기 

섬유소는 포만감을 주며 배변활동을 원활하게 해준다. 특히 수용성섬유소는 식후에 혈당이 서서히 오르게 하여 혈당조절에 도움이 되며, 고지혈증을 예방하는 데도 도움이 된다. 섬유소가 풍부한 통곡물(잡곡류)과 채소류는 비타민과 무기질도 많아 건강에 좋다.

④ 동물성 지방과 콜레스테롤 섭취 줄이기

당뇨병과 함께 고지혈증이 있는 경우에는 뇌졸중이나 심근경색증과 같은 대혈관 합병증이 생길 수 있으므로 건강한 지방, 즉 불포화지방(올리브유, 아보카도, 견과류)등을 선택하고 포화 지방(버터, 기름진 고기)은 제한하도록 한다.

⑤ 설탕과 나트륨 제한하기

설탕이 많이 들어간 음식은 혈당을 급격하게 올리기도 하지만 열량이 높아 과체중을 불러오기 쉽다. 나트륨이 많으면 염분의 과다섭취로 고혈압을 초래할 염려가 크다. 가능한 한 단 음식은 피하고 싱겁게 먹어 고혈압과 위장질환등을 예방하는 것이 좋다. 

⑥ 절대로 과음하지 말기

술을 마시면 고혈당뿐만 아니라 저혈당도 생길 수 있기 때문에 혈당조절이 어려워진다. 만약에 어쩔 수 없이 술을 마셔야 한다면, 평소 혈당조절이 잘 되는 경우에 한해서 하루 2잔 이하로 제한하는 것이 좋다.  

당뇨에 좋은 식품은 혈당을 안정적으로 유지하고, 영양이 풍부하며, 합병증 예방에 도움이 되는 음식들이다. 현미 귀리 퀴노아 등 통곡물, 시금치 케일 상추 등 녹색잎 채소, 검은콩 렌틸콩 병아리콩 등 콩류,  블루베리, 딸기 등 베리류, 연어 고등어 참치 등 지방이 많은 생선, 아몬드 호두 등 견과류,  치아씨드 아마씨 등 고단백식품 등. 이러한 식품들은 혈당을 급격히 올리지 않고 , 섬유질이 많으며, 건강한 지방과 단백질을 포함하고 있다.

 반면에 주의해야 할 식품들로는  백미, 밀가루, 설탕이 들어 간 음식이나 소시지 햄 등 가공식품과 당분이 많이 들어 간 탄산음료, 과일쥬스 등이 있다.

 당뇨에 좋은 재료를 활용한 요리를 소개한다. ‘구운 두부 주먹밥’은  잡곡밥에 영양 만점 두부를 섞어 포만감과 영양 두 가지를 함께 섭취 가능한 요리다. 간단히 포장도 가능해 식사를 거르면 안되는 당뇨인들에 적극 추천한다. 

‘ 쇠고기찹쌀구이와 부추샐러드’는 백질이 풍부한 소고기구이와 찰떡궁합인 부추샐러드에 영양만점 검은깨소스를 곁들여 충분한 한끼 식사가 될 수 있는 요리다. 

‘오이말이냉채’는 얅게 썰은 오이에 색색이 다른 색깔의 채소를 돌돌 말아 부족한 비타민과 미네랄을 섭취할수 있다.

‘ 시래기를 듬뿍 넣은 콩비지찌개’는 밭의 쇠고기라 불리는 콩을 섬유질 풍부한 시래기와 함께 끓여 탄수화물 섭취를 줄일 수 있는 메뉴다.

구운 두부 주먹밥

<재료> 현미잡곡밥 반공기(소금,깨소금,참기름 양념), 두부 1모(굴소스 1큰술, ·간장 1큰술, 깨소금,참기름으로 양념), 우엉 60g, 당근 50g, 다진 대파 1큰술, 다진마늘 ½큰술, 식용유 약간

<만드는 방법> 

① 두부는 으깨어 면보를 이용해 물기를 짠 다음 전자레인지에 3분 정도 가열해 나머지 물기를 제거한다. ② 끓는 물에 식초를 넣고 채썬 우엉을 데쳐 떫은맛을 우려낸 뒤 헹궈 물기를 제거한 뒤 송송 다진다. ③ 팬에 식용유를 약간 두르고 다진대파와 마늘을 넣어 향을 내다가 데친 우엉과 다진 당근을 넣고 소금으로 간해 볶는다. ④ 팬에 기름을 두르지 않은 채 ①의 두부를 고슬고슬하게 볶다가 양념한다. ⑤ 볼에 밑간이 된 잡곡밥, 두부. 우엉, 당근을 넣고 골고루 섞어 주먹밥을 만든다.(Tip 밥이 차가워지면 팬에 기름을 두르고 구워 먹어도 좋다.)

쇠고기찹쌀구이와 부추영양샐러드

<재료> 쇠고기(우둔살 또는 홍두께살) 150g(소금 ¼작은술, 참기름 ½큰술, 후추 약간), 찹쌀가루 3큰술, 식용유 약간, 부추 50g, 적채 15g, 양파 ⅓3개, 드레싱소스(볶은 흑임자가루 3큰술, 설탕 ½큰술, 간장 2큰술, 식초·올리브유 1큰술씩)

<만드는 방법>

① 얇고 넙적하게 썰은 쇠고기는 키친타올로 핏물을 제거하고 밑간을 한 뒤 찹쌀가루를 앞뒤로 골고루 묻힌다. ② 팬에 식용유를 살짝 두르고 ①을 익혀낸다. ③ 깨끗하게 손질된 채소는 먹기 좋게 잘라 섞어서 담는다. ④ 소스재료를 믹서기에 한데 넣고 갈아 섞은 뒤 ③에 끼얹는다. (Tip. 드레싱을 올린 채소와 쇠고기구이를 각각 먹DJ도 좋지만 구워낸 쇠고기에 채소를 돌돌 말아 소스에 찍어 먹어도 좋다.)

콩비지 시래기찜과 양념장

<재료> 불린 대두 2컵, 불려서 삶은 시래기 150g(밑간=들기름 2큰술,,새우젓 1큰술), 청홍고추 각 1개씩, 대파 1대, 다진 마늘 1큰술, 멸치 다시마육수 5~6컵, 양념장(진간장·국간장·다진마늘·들기름 1큰술씩,다진 파 2큰술, 고춧가루·깨소금 1작은술씩

<만드는 방법>

① 콩은 하룻밤 충분히 불려 믹서에 곱게 갈아 콩비지를 만든다. ② 대파와 청홍고추는 어슷하게 썬다, ③ 부드럽게 삶아서 손질한 시래기는 들기름과 새우젓으로 양념한다. ④ 냄비에 ③을 충분히 복다가 멸치육수를 부어가며 끓인다. ⑤ 시래기가 부드럽게 익으면 갈아놓은 콩비지를 넣고 은근한 불에 끓이다가 대파와 고추를 넣고 잠깐 뜸을 들인다. ⑥ 양념장 재료를 고루 섞어 그릇에 담아 곁들인.(Tip.계절에 따라 양념장에 달래, 부추, 실파, 고추 등을 넣어도 좋다.)

 오이말이냉채

<재료> 오이 1개, 깐밤 3개, 무순 10g, 사과 1개, 청·홍 피망 반개씩, 겨자소스(연겨자 2작은술, 설탕·식초·물 1큰술씩, 소금 1작은술)

<만드는 방법>

① 오이는 필러로 얇게 길이로 슬라이스 한다. ② 깐밤, 피망, 사과는 곱게 채 썰고 무순은 싱싱하게 준비한다. ③ 얇게 썬 오이 위에 채 썬 재료를 가지런히 올리고 돌돌 말아놓는다. ④겨자소스 재료를 한데 잘 섞어 그릇에 담아 곁들인다.  겨자소스와 함께 낸다.