우리 신체 중 노화가 가장 빨리 찾아오는 기관이 눈이다. 눈은 한 번 나빠지면 회복이 어려우므로 꾸준한 관리가 필요하다.  ‘ 몸이 천냥이면 눈이 구백냥’이라는 말이 있다. 이는 ‘눈이 신체기관 중에 가장 중요하다’는 뜻이 담긴 속담이다.

스마트시대에 접어들면서 남녀노소 누구나 장시간 스마트폰과 컴퓨터를 사용하는 것이 일상이 되었다. 산업화와 과학기술의 발달로 팔과 다리 등은 과거보다 운동량이 적어졌지만 눈은 그 어느 때보다 혹사당하고 있다.

대중교통을 이용하는 중에는 물론 대화를 나누는 중에도 스마트폰을 보는 이들이 적지 않다. 그러다 보면 눈이 쉽게 피로해지고, 시야가 흐려지는 경험을 하게 된다. 거기에 스트레스나 과음, 지나친 카페인 섭취 또한 눈 건강을 해칠 수 있으며 건조한 날씨와 미세먼지도 해롭다. 계절적으로도 날씨가 추운 겨울은 난방제품들이, 자외선이 강한 여름은 에어컨과 선풍기가 눈을 건조하게 한다. 

눈은 민감한 신체 부위라서 쉽게 피로해지므로 더욱 세심한 관리가 필요하다. 한 번 나빠진 눈은 의학을 힘을 빌려야 치료할 수 있다. 평소 음식을 통해 눈 건강을 유지하고 눈의 노화를 지연시킬 수 있다. 눈 건강에 좋은 음식들을 알아본다. 

눈에 좋은 영양소에는 비타민A, 안토시아닌, 오메가3 등 여러 가지가 있다. 먼저 비타민A는 눈에 가장 필요한 영양소 중 하나다. 망막에 있는 간장세포에 존재하는 감광색소인 로돕신(rhodopsin) 생산에 필요한 성분으로 어두운 곳에서 시각 적응을 도와주며 결핍시 야맹증이 발생할 수 있다. 안구건조증, 감염성 질환으로부터 눈을 보호해주기 때문에 눈 건강을 위해 반드시 챙겨야 할 영양소다. 비타민A가 풍부한 당근은 눈 건강에 좋은 대표적인 식품이다.

안토시아닌은 꽃이나 과일에 많이 포함되어 있는 성분으로, 항산화 작용을 하여 눈의 피로를 완화하는 효능을 지녔다. 뻑뻑하고 예민한 안구를 풀어주어 눈이 쉽게 피로해지는 사람에게 효과적이다. 콜레스테롤을 제거해 눈 주위 혈액의 흐름을 촉진시키는 데도 도움을 준다. 대표적인 식품으로는 베리류와 가지 등을 들 수 있다.

오메가 3는 안구의 염증을 억제하고, 눈 주위 세포막을 유연하게 하여 건조함으로 인한 눈의 상처 회복을 도와 주며 동시에 기름층의 분비를 원활하게 하여 눈물이 쉽게 증발하는 것을 막아준다. 오메가 3지방산은 주로 망막에 분포하면서 눈의 기능을 정상적으로 유지하는 역할을 하고 있어 태아와 어린이들의 시력 형성과 발달에 반드시 필요한 영양소이다. 대표적인 식품으로는 생선 특히 고등어, 청어, 정어리, 연어, 참치 등을 들 수 있다. 

루테인은 자외선에 의해 생성된 활성산소를 없애고 눈의 정상세포들을 보호해 시력을 유지해 준다. 노란색 카로티노이드 성분인 루테인과 지아잔틴 성분은 망막의 중앙부인 황반에 주로 분포하면서 청광색(블루라이트)을 적절히 조절해 눈의 피로를 줄여줄 뿐 아니라, 자외선으로부터 눈을 보호해 주는 항상화 기능을 담당한다. 루테인과 지아잔틴이 부족하면 황반변성, 백내장 등의 안구질환에 걸릴 확률이 높아진다. 나이가 들수록 자연스럽게 황반에 분포한 이들 색소의 밀도가 감소하면서 이와 같은 안구질환의 발병률이 높아진다.  루테인 함유식품인 계란이 도움이 된다. 또한 지용성비타민과 달리 체내에서 합성이 불가능하므로 평소에 시금치를 비롯해 브로콜리 등 녹황색 채소를 꾸준히 먹는 것이 중요하다. 

모든 질병을 예방하기 위해 실천하기 가장 쉬운 예방법은 바로 식습관 개선이다. 눈 건강을 지키기 위해서는 눈에 좋은 음식을 꾸준히 먹고, 매일 1L 이상의 충분한 양의 수분을 섭취하는 것이 기본이다. 건강을 유지하는 최고의 ‘백신’은 바로 음식이라는 사실을 잊어서는 안 된다.

다음은 눈 건강을 지키는 영양소를 함유한 요리들이다. 비타민A가 풍부한 당근을 최대한 많이 섭취할 수 있는 부드러운 당근 스프, 오메가 3가 풍부한 고등어를 이용한 고등어조림, 안토시아닌이 풍부한 가지를 이용한 튀김과 폰즈소스,  베타카로틴이 풍부한 단호박을 이용한 단호박 아그로돌체(시고 달콤한 이태리요리) 등이다.

<눈 건강에 도움이 될만한 요리 레시피 >

◇ 당근스프

 <재료>

당근 3개, 양파 ¼개, 물 2컵, 생크림 1컵, 소금 1작은술, 흰 후추·올리브유(생략가능)·파슬리가루 약간씩

<만드는 방법>

① 당근은 큼직하게 썰어 냄비에 담고 물을 자작하게 부어 10분 정도 삶다가  양파와 함께 5분 정도 더 끓인다.
② 잠시 식혔다가 블랜더에 곱게 갈아 준다.
③ 냄비에 옮겨 생크림을 넣어 가볍게 끓이다가 소금과 후추로 간을 맞춘다. 먹기 직전에 올리브를 살짝 가미하면 풍미가 더욱 좋아진다.

◇ 고등어조림 

 <재료>
생고등어 2마리, 무 2토막, 양파 ½개. 청양고추 2개, 홍고추 1개, 대파 1대, 물 1컵, 양념장(간장 4큰술, 청주 2큰술, 고춧가루 3큰술, 고추장·생강 ½큰술씩, 된장 1작은술, 마늘·맛술 1큰술씩, 물엿 1½큰술, 후추 약간)

<만드는 방법>

① 고등어는 먹기 좋게 토막을 내어 쌀뜨물에 30분 정도 담갔다가 씻어 건진다.
② 무는 큼직하게 썰고 양념장 재료를 한데 넣고 잘 섞어둔다.  
③ 냄비에 무를 깔고 양념장의 ⅓ 정도만 넣고 물을 자작하게 부어 10분 정도 센 불에서 끓인다.
④ ③이 끓으면 그 위에 손질된 고등어와 나머지 양념, 양파, 대파, 청홍고추를 올려 센불에서 5분 정도 끓이다가 뚜껑을 반 정도 열은 채 중약불에서 15분 정도 졸여 완성한다.

◇ 가지튀김과 폰즈소스

<재료>
가지 2개, 맛술·소금·후추·녹말가루·식용유·대파채 또는 어린잎 채소적당량, 폰즈 소스(간장·맛술 5큰술씩, 설탕 1½큰술, 식초 3큰술, 다진 대파 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진생강 ⅔작은술, 다진 홍고추 1개)
<만드는 방법>
① 가지는 손가락 만한 길이로 썰어 십자로 4등분해 맛술, 소금, 후추로 밑간한 뒤 녹말가루를 묻혀 170도 기름에 튀겨낸다. 가지를 썰어 반나절 정도 말린 뒤 사용하면 식감이 더욱 좋아진다.
② 소스 재료를 한데 넣고 잘 섞어 먹기 직전에 튀겨낸 가지 위에 넉넉히 담아낸다.
③ 대파채나 어린잎 채소를 올려 완성한다.

◇단호박과 아그로돌체

<재료>
단호박 1개, 튀김기름, 마리네이드(로즈마리잎, 올리브유150㎖, 화이트발사믹식초 50㎖, 소금 1작은술),  곁들임(터키햄, 올리브, 베이비채소)

<만드는 방법>

① 단호박은 껍질과 씨를 제거한 후 세로로 먹기 좋게 등분한다.
② 180도로 예열된 기름에 단호박을 튀겨낸다.
② 냄비에 마리네이드용 올리브유를 저온으로 데운 뒤 로즈마리잎을 넣어 향이 배게 한 뒤 식초와 소금을 넣는다. 소금이 녹도록 저어 준다.
③ 튀긴 단호박에 ②를 부어 1시간 정도 두어 간이 배게 한다.
④ 곁들임으로 4등분한 햄에 올리브를 넣어 돌돌 말아 로즈마리줄기로 고정시켜 함께 낸다.