김윤경 <한국식생활개발연구회 조리실장·대한민국조리기능장>
예로부터 ‘잠이 보약'이라는 말이 있듯이,수면의 질은 우리 일상 생활에서 매우 중요한 부분을 차지하며 건강한 생활의 필수 요소이다. 그러나, 바쁜 일상으로 인한 스트레스, 커피나 알코올로 인한 과다한 카페인 섭취, 불규칙한 생활 패턴 등 다양한 요인으로 수면장애를 겪는 이들이 많아지고 있다.
수면 개선에 도움을 줄 수 있는 식단에는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌의 생산을 촉진하거나 편안함을 주는 영양소가 함유된 식품들이 포함된다. 멜라토닌은 수면에 도움을 주는 호르몬이며 세로토닌은 우리의 기분과 수면에 중요한 역할을 하는 신경 전달 물질이다. 수면 호르몬을 만들어 주는 트립토판이 많이 함유된 음식을 섭취하면 행복호르몬인 세로토닌 생성을 촉진할 수 있으며 이후 수면에 도움이 되는 멜라토닌으로 만들어 준다는 연결고리가 생기는 것이다.
필수아미노산인 트립토판과 마그네슘이 많이 들어 있는 식품이 결과적으로 수면의 질이 좋아진다는 이야기다. 따라서 트립토판과 마그네슘이 많이 들어 있는 식품은 다음과 같다.
1. 견과류: 호두 아몬드 땅콩 피스타치오 등에는 근육과 조직성장 및 회복에 필수적인 단백질이 풍부하며, 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 불포화지방산이 많다. 또 비타민E 마그네슘 아연 등 다양한 비타민과 미네랄이 포함돼 있고, 소화 건강을 돕고 혈당조절에 기여하는 식이섬유가 풍부하다. 트립토판과 마그네슘이 들어 있어 수면 건강에 기여한다. 단, 지방이 있어 취침 전 2시간 전에 5개 미만으로 섭취하는 것이 바람직하다.
수면에 도움이 되는 식품들을 먹는다고 불면증을 없앨 수는 없다. 잠을 잘 자는 행동습관과 함께 할 때 좋은 효과가 나타난다.
예를 들어 어둠의 호르몬이라고 불리는 멜라토닌은 빛에 의해 생성이 억제 되므로 저녁 늦게까지 핸드폰이나 TV 등의 사용은 블루라이트의 파장 때문에 낮이라고 여겨져 멜라토닌의 분비가 감소하게 되므로 수면을 방해하게 된다. 따라서 수면을 돕는 음식과 행동습관이 함께 할 때 질 좋은 수면을 취할 수 있다.
냉샤브돼지고기찜은 돼지고기에 들어 있는 단백질과 비타민, 미네랄의 흡수가 잘 되도록 채소와 함께 먹을 수 있고, 조리도 쉽지만 일품요리로도 활용할 만하다.
대추차는 서양의 캐모마일과 허브류에 못지않게 숙면에 도움을 주는 동양의 대표적인 차다. 진한 대추고를 넣어 만든 따뜻하게 데운 대추차를 마시면 감기예방은 물론 숙면의 질이 좋아진다.
연어샐러드는 멜라토닌이 풍부한 연어가 주재료로 비타민이 풍부한 채소가 곁들여져 숙면에 도움이 될 뿐만 아니라 다이어트식으로도 추천할 만하다.
대추차
돼지고기 냉샤브와 참깨드레싱
아보카도 연어 샐러드
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김윤경 <한국식생활개발연구회 조리실장·대한민국조리기능장>
예로부터 ‘잠이 보약'이라는 말이 있듯이,수면의 질은 우리 일상 생활에서 매우 중요한 부분을 차지하며 건강한 생활의 필수 요소이다. 그러나, 바쁜 일상으로 인한 스트레스, 커피나 알코올로 인한 과다한 카페인 섭취, 불규칙한 생활 패턴 등 다양한 요인으로 수면장애를 겪는 이들이 많아지고 있다.
수면 개선에 도움을 줄 수 있는 식단에는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌의 생산을 촉진하거나 편안함을 주는 영양소가 함유된 식품들이 포함된다. 멜라토닌은 수면에 도움을 주는 호르몬이며 세로토닌은 우리의 기분과 수면에 중요한 역할을 하는 신경 전달 물질이다. 수면 호르몬을 만들어 주는 트립토판이 많이 함유된 음식을 섭취하면 행복호르몬인 세로토닌 생성을 촉진할 수 있으며 이후 수면에 도움이 되는 멜라토닌으로 만들어 준다는 연결고리가 생기는 것이다.
필수아미노산인 트립토판과 마그네슘이 많이 들어 있는 식품이 결과적으로 수면의 질이 좋아진다는 이야기다. 따라서 트립토판과 마그네슘이 많이 들어 있는 식품은 다음과 같다.
1. 견과류: 호두 아몬드 땅콩 피스타치오 등에는 근육과 조직성장 및 회복에 필수적인 단백질이 풍부하며, 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 불포화지방산이 많다. 또 비타민E 마그네슘 아연 등 다양한 비타민과 미네랄이 포함돼 있고, 소화 건강을 돕고 혈당조절에 기여하는 식이섬유가 풍부하다. 트립토판과 마그네슘이 들어 있어 수면 건강에 기여한다. 단, 지방이 있어 취침 전 2시간 전에 5개 미만으로 섭취하는 것이 바람직하다.
수면에 도움이 되는 식품들을 먹는다고 불면증을 없앨 수는 없다. 잠을 잘 자는 행동습관과 함께 할 때 좋은 효과가 나타난다.
예를 들어 어둠의 호르몬이라고 불리는 멜라토닌은 빛에 의해 생성이 억제 되므로 저녁 늦게까지 핸드폰이나 TV 등의 사용은 블루라이트의 파장 때문에 낮이라고 여겨져 멜라토닌의 분비가 감소하게 되므로 수면을 방해하게 된다. 따라서 수면을 돕는 음식과 행동습관이 함께 할 때 질 좋은 수면을 취할 수 있다.
냉샤브돼지고기찜은 돼지고기에 들어 있는 단백질과 비타민, 미네랄의 흡수가 잘 되도록 채소와 함께 먹을 수 있고, 조리도 쉽지만 일품요리로도 활용할 만하다.
대추차는 서양의 캐모마일과 허브류에 못지않게 숙면에 도움을 주는 동양의 대표적인 차다. 진한 대추고를 넣어 만든 따뜻하게 데운 대추차를 마시면 감기예방은 물론 숙면의 질이 좋아진다.
연어샐러드는 멜라토닌이 풍부한 연어가 주재료로 비타민이 풍부한 채소가 곁들여져 숙면에 도움이 될 뿐만 아니라 다이어트식으로도 추천할 만하다.
대추차
돼지고기 냉샤브와 참깨드레싱
아보카도 연어 샐러드