김윤경 <한국식생활개발연구회 조리실장·대한민국조리기능장>

예로부터 ‘잠이 보약'이라는 말이 있듯이,수면의 질은 우리 일상 생활에서 매우 중요한 부분을 차지하며 건강한 생활의 필수 요소이다. 그러나, 바쁜 일상으로 인한 스트레스, 커피나 알코올로 인한 과다한 카페인 섭취, 불규칙한 생활 패턴 등 다양한 요인으로 수면장애를 겪는 이들이 많아지고 있다.

수면 개선에 도움을 줄 수 있는 식단에는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌의 생산을 촉진하거나 편안함을 주는 영양소가 함유된 식품들이 포함된다. 멜라토닌은 수면에 도움을 주는 호르몬이며 세로토닌은 우리의 기분과 수면에 중요한 역할을 하는 신경 전달 물질이다. 수면 호르몬을 만들어 주는 트립토판이 많이 함유된 음식을 섭취하면 행복호르몬인 세로토닌 생성을 촉진할 수 있으며 이후 수면에 도움이 되는 멜라토닌으로 만들어 준다는 연결고리가 생기는 것이다.

필수아미노산인 트립토판과 마그네슘이 많이 들어 있는 식품이 결과적으로 수면의 질이 좋아진다는 이야기다. 따라서 트립토판과 마그네슘이 많이 들어 있는 식품은 다음과 같다. 

1. 견과류: 호두 아몬드 땅콩 피스타치오 등에는 근육과 조직성장 및 회복에 필수적인 단백질이 풍부하며, 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 불포화지방산이 많다. 또 비타민E  마그네슘 아연 등 다양한 비타민과 미네랄이 포함돼 있고, 소화 건강을 돕고 혈당조절에 기여하는 식이섬유가 풍부하다. 트립토판과 마그네슘이 들어 있어 수면 건강에 기여한다. 단, 지방이 있어 취침 전 2시간 전에 5개 미만으로 섭취하는 것이 바람직하다.

 2. 우유: 칼슘 마그네슘 칼륨 및 비타민 D와 비타민B12가 풍부해 뇌 기능향상을 개선시키고, 불면증 개선과 스트레스 완화에 도움이 될 수 있다. 자기 직전에는 칼슘이 위산을 역류시킬 수 있으므로 차가운 우유보다는 중탕을 해 미지근한 우유를 반 잔 정도 섭취하는 것이 좋다. 아직 우리나라에는 시판되고 있지 않으나 맥아를 섞은 맥아우유(호릭스)가 수면 개선에 도움을 줄 수 있다.

 3. 달걀 : 단백질 함량이 높고 열량이 낮은 완전식품이다. 하루 2개 정도의 달걀 섭취는 인지질 속의 레시틴 흡수 측면에서 볼 때 신경계 안정에 도움을 줄 수 있어 결과적으로 수면 개선을 기대할 수 있다.

 4. 돼지고기: 필수영양소인 단백질과 비타민 미네랄을 포함해 다양한 영양소의 공급원이다. 돼지고기에 풍부한 비타민 B1은 에너지 생성을 돕고 피로감소에 기여할 수 있어 활력증진에 도움이 될 수도 있다. 면역 기능강화에 도움이 되는 아연을 체내에서 쉽게 흡수돼 효율적으로 이용되며, 비타민 B12는 신경계 유지 및 안정화에 필수적인 영양소이므로 수면개선에 도움이 된다.

 5. 체리: 특히 타트체리는 항산화 효과가 뛰어나며 고함량의 멜라토닌을 함유하고 있어 수면 개선에 도움을 줄 수 있다. 섭취방법으로는 쥬스로 마시는게 대부분을 차지한다.

 6. 차 또는 허브류: 진정효과가 있으므로 섭취하면 좋으나 이뇨작용이 있어 취침 직전의 섭취는 피한다. 캐모마일의 아피제닌 성분과 아로마향 성분은 안정감과 숙면에 도움을 줄 수 있다. 대추잎차 또는 대추에는 혈압을 낮추고 심혈관계통의 기능과 모세혈관의 탄력성을 높여 주고 불면증에도 도움이 되므로 따뜻한 차로 마시면 좋다. 

 7. 바나나: 칼륨과 마그네슘이 많이 들어 있어서 근육이완을 가져와 잠들기 편안한 상태로 만들어 주며,  트립토판도 풍부해 수면개선에 도움을 줄 수 있다.

 8. 연어 참치: 지방이 많은 생선은 멜라토닌이 풍부할 뿐 아니라 비타민 B6, 오메가3지방산, 비타민D, 마그네슘이 풍부해 수면 개선을 기대할 수 있다.

수면에 도움이 되는 식품들을 먹는다고 불면증을 없앨 수는 없다. 잠을 잘 자는 행동습관과 함께 할 때 좋은 효과가 나타난다.

 예를 들어 어둠의 호르몬이라고 불리는 멜라토닌은 빛에 의해 생성이 억제 되므로 저녁 늦게까지 핸드폰이나 TV 등의 사용은 블루라이트의 파장 때문에 낮이라고 여겨져 멜라토닌의 분비가 감소하게 되므로 수면을 방해하게 된다. 따라서 수면을 돕는 음식과 행동습관이 함께 할 때 질 좋은 수면을 취할 수 있다.

 불면증 개선에 도움이 될만한 음식과 조리법을 소개한다. 호두강정은 바삭한 식감에 맛도 좋고 휴대성도 뛰어나 남녀노소 함께 즐길 수 있는 영양간식이다. 단 너무 많이 취하지 않도록 주의한다.

냉샤브돼지고기찜은 돼지고기에 들어 있는 단백질과 비타민, 미네랄의 흡수가 잘 되도록 채소와 함께 먹을 수 있고, 조리도 쉽지만 일품요리로도 활용할 만하다.

대추차는 서양의 캐모마일과 허브류에 못지않게 숙면에 도움을 주는 동양의 대표적인 차다. 진한 대추고를 넣어 만든 따뜻하게 데운 대추차를 마시면 감기예방은 물론 숙면의 질이 좋아진다.

연어샐러드는 멜라토닌이 풍부한 연어가 주재료로 비타민이 풍부한 채소가 곁들여져 숙면에 도움이 될 뿐만 아니라 다이어트식으로도 추천할 만하다. 

 호두강정

 <재료>

 깐호두 800g, 설탕 300g, 물 ⅔컵,  물엿½컵,  식용유 적당량 

 <만드는 방법>

 ①  깐호두는 가루를 털어내고 끓는 물에 식초를 넣고 가볍게 데친 후 맑은 물로 헹군 다음 물기를 뺀다.

 ②  설탕, 물, 물엿을 배합대로 넣어 끓이다가 실이 생기면 ①을 넣어 졸인다.

 ③ 여분의 시럽을 제거한 뒤 180도 정도의 튀김기름에 색이 날 때까지 튀겨낸다.

 ④ 강정에 남아 있는 기름을 제거하고 잘 건조 시켜 포장한다.

 대추차

 <재료> 

 대추 1㎏,  물 500cc, 꿀

 <만드는 방법>

 ① 대추는 깨끗이 씻어 물을 붓고 2~3시간 중불에서 대추가 푹 무를 정도로 끓인다.

 ② 물러진 대추를 체에 내려 껍질과 씨를 제거하고 냄비로 옮겨 밑이 눌지 않도록 저어가며 되직하게 졸인다.

 ③ ②의 상태로 냉동실에 보관하면서 끓인 물과 섞어 마시거나 음용할 정도의 농도로 졸여 기호에 맞게 꿀을 넣어 마신다.

 ④ 고명으로 대추나 잣을 띄워낸다.

돼지고기 냉샤브와 참깨드레싱

 <재료> 

 돼지고기(안심, 불고기용) 200g, 사과· 적채·참나물·무순· 아몬드슬라이스 적당량,  고기 데칠 물 또는 맥주,  드레싱소스(참깨가루·마요네즈 3큰술씩,  올리고당· 레몬즙 2큰술씩,  간장·참기름 1작은술씩)

 <만드는 방법>

 ① 돼지고기는 샤브용으로 얇게 썰어 끓는 맥주에 데쳐서 식힌다. 

 ②  참나물은 잎을 떼어 준비하고 사과는 껍질 채 얇게 썰고, 적채는 채썬다.

 ③ 접시에 데친 고기와 참나물을 겹겹이 돌려 담고 나머지 채소를 섞어 보기 좋게 담는다.

 ④ 분량의 재료를 섞어 참깨소스를 만들어 위에 뿌려낸다.

아보카도 연어 샐러드

 < 재료> 

 훈제연어 1팩, 아보카도·토마토 1개씩, 블랙올리브 5알, 케이퍼·석류·베이비 채소 약간씩, 소스( 레몬주스 1 ½큰술, 씨겨자  ⅔작은술, 와사비 ½작은술, 꿀 1작은술, 양파(곱게 다진 것)·올리브 오일 3큰술씩, 소금 ⅓작은술, 후추 약간 )

 < 만드는 방법>

 ① 아보카도는 사방 1㎝  크기로 썬다.

 ② 토마토는 끓는 물에 살짝 데쳐서 껍질을 벗기고 아보카도와 비슷한 크기로 사각썰기 한다.

 ③ 분량대로 소스를 만든다.

 ④ 접시에 베이비 채소 ,  연어,  토마토,  석류,  블랙 올리브,  케이퍼 순으로 올리고 소스를 곁들여 낸다.