건물을 지탱하는 데 가장 중요한 것은 골조다. 다시 말해 기초공사인 골조가 잘 지어져야만 튼튼한 건축물이 탄생한다는 것이다. 인간 또한 직립보행을 시작하면서 튼튼한 뼈가 건강의 척도가 됐다.

뼈는 성장이 멈춰 있는 조직이 아니라 평생 지속적으로 생성과 성장, 흡수의 과정을 반복하며 변화하는 장기다. 1년마다 10%의 뼈가 교체되고, 10년이 지나면 우리 몸의 뼈는 모두 새로운 뼈로 바뀐다. 사춘기에는 성인 골량(뼈의 양)의 90%가 형성되고 35세부터는 서서히 줄어든다.  여성의 경우 50세 전후에 폐경이 되면서 매우 빠른 속도로 감소한다.  폐경 후 3~5년 동안 골밀도의 손실이 가장 빠르게 일어난다. 따라서 젊었을 때 골량의 형성을 위한 식이요법과 노년의 골다공증 지연을 늦추는 식이요법은 상당히 중요하다. 

골다공증은 뼛속에 구멍이 많이 생겨 뼈의 강도가 약해지면서 쉽게 부러지는 질환이다. 노화에 의해 자연적으로 발생하는 일차성 골다공증, 여러 질환 및 약물 등으로 인한 이차성 골다공증으로 분류된다. 뼈의 질에 영향을 주는 요소 즉, 뼈의 강도는 뼈의 구조, 미세손상, 교체 정도, 무기질 정도 등이 뼈의 양과 합쳐져 결정된다고 본다.

일반적으로 폐경 여성에게서 발생되는 페경 후 골다공증과 노인성 골다공증이 일반적이다. 흐르는 시간, 세월을 막을 수는 없겠지만 신체의 노화는 꾸준한 식이요법과 생활습관을 통해 상당히 지연될 수 있다.

골다공의 원인을 파악하고 그에 따른 치료가 병행되어야겠지만, 사후 약방문이 아닌 예방차원에서의 식이요법 또한 중요하다. 골다공증 예방에 가장 효과적인 방법은 뼈의 생성이 가장 왕성한 10대 후반에 뼈의 양을 최대로 높이는 것이다. 따라서 성장기와 청년기의 운동부족과 다이어트 등은 가장 해롭다고 할 수 있다.

중년기에는 뼈의 흡수를 증가시키는 요인을 피하고, 운동을  통해 흡수량을 억제하는 것도 중요하다. 균형잡힌  식사, 충분한 칼슘섭취와 규칙적인 운동, 적절한 햇빛 쪼이기에 신경써야 한다.  그리고 술 담배 커피 등을 줄이고 과다한 염분 섭취도 피한다.

골다공증 예방과 치료에서 가장 중요한 영양소는 칼슘이다. 골다공증환자와 골다공증으로 진행될 위험이 높은 환자의 경우 식사 중 칼슘섭취량을 1일 1000㎎ 이상 늘리는 식사요법이 필요하다. 성인 남자는 하루에 800㎎, 갱년기 전 여성은 1000㎎, 갱년기를 지나면 1500㎎의 칼슘섭취가 권장된다. 이는 필요량에 안전량을 더한 양이다.

골다공증 예방과 치료를 위한 식이요법 가이드는 다음과 같다.

1.  칼슘이 풍부한 식품은 두부 우유  치즈 요구르트 멸치 굴 조개  깨 등이다. 약간의 채소도  반드시 필요하다. 갱년기 여성이 이를 충족하려면 우유 2잔, 요구르트 1병, 치즈 2장과 세 끼 음식을 섭취하면 된다. 그러나 바쁜 일상으로 그 양을 충족하지 못하거나 놓칠 경우 칼슘보충제로 영양소를 공급하는 것도 좋은 방법이다. 단, 칼슘보충제는 변비를 유발할 수 있으므로 채소, 과일, 해조류, 수분섭취를 충분히 하는 것이 좋다.

2.  카페인은 칼슘의 섭취를 방해하므로 피하는 것이 좋다. 짜게 먹으면 소변을 통해 칼슘이 많이 빠져나가기 때문에 평상시 저염식을 하는 것이 바람직하다.

3.  칼슘대사에 중요한 역할을 하는 식품으로는 생선, 달걀노른자, 비타민 D 함유식품 등이 있다. 일광을 통한 체내 합성도 매우 중요하다.

4. 뼈밀도 유지에 도움을 주는 식품으로는 마그네슘이 많이 함유된 호두 아몬드 호박씨 통곡물 현미 등이 있다.

5.  뼈 조직의 형성과 유지에 단백질이 필요하디.  권장량은 체중 1㎏당 약 0.8~1.2g이다. 살코기 위주의 육류, 두부와 콩류, 유제품 등이 있다.

골다공증 예방을 위한  영양소들이 함유된 요리로는  멸치볶음 , 리코타치즈가 어우러진 채소와 통밀빵,   에그스터프트, 견과류가 들어 있는 에너지바 등을 추천할 만하다.  멸치는 칼슘의 급원으로 대표적인 뼈째 먹는 생선류다. 리코타 치즈는  단백질과 칼슘이 풍부하다. 달걀에는  비타민 D가 많이 들어 있다. 에너지바의 주원료인 통곡물엔 마그네숨이  풍부하다. 여유 있게 만들어 낱개 포장해 냉동보관하면 오래 두고 먹을 수 있다.

<골다공증 예방에 도움이 될만한 요리 레시피 >

◇ 멸치볶음

<재료> 
작은 멸치 100g, 꽈리고추 7~10개, 다진마늘·통깨·참기름 1작은술씩,  식용유 2큰술,  양념장(간장·물엿 ·맛술 1큰술씩, 설탕 1작은술, 후춧가루 약간)

<만드는 방법>

① 달군 팬에 식용유를  두르고 손질한 꽈리고추를 볶아낸다.  
② 팬에 식용유를 두르고 마늘을 볶아 향이 나면 멸치를 넣어 바삭하게 볶아낸다. 
③ 양념장 재료를 팬에 넣어 끓기 시작하면 불을 줄이고  ①②를 넣고 살짝 볶아 통깨와 참기름을 넣어 버무린다.

◇ 리코타치즈샐러드

<재료> 

통밀빵(또는 치아바타), 리코타치즈(우유 1L, 생크림 500㏄, 플레인요구르트 100g, 소금 5g, 설탕 7g, 레몬즙 50㏄), 베이비채소· 딸기·발사믹 리덕션 적당량 

< 만드는 방법> 

① 냄비에 우유와 생크림, 플레인 요구르트를 넣고 데우다 끓기 직전에 레몬즙, 소금, 설탕을 넣고 2~3분 끓인 뒤 불을 끄고 10분 정도 그대로 놔둔다. 
② 멍울이 생기기 시작하면 면보에 밭여 거른다.
③  4시간 정도 그대로 두었다가 유청이 빠지면 리코타치즈가 완성된다.
④ 리코타치즈, 통밀빵, 딸기 , 베이비채소를 예쁘게 담아 발사믹리덕션을 뿌려 완성한다.

◇ 에그 스터프트(에그까네페)

<재료>

삶은 달걀 3개, 생크림(또는 마요네즈) 3큰술, 소금 한꼬집, 설탕 1작은술, 후추 약간

<만드는 방법>

① 삶은 달걀은 반으로 자른 뒤 노른자를 체에 내린다
②  노른자에 생크림 소금 설탕 후추를 넣어 잘 섞은 뒤  짤주머니에 넣어 흰자 안에 예쁘게 담아 완성한다. 
③  크래커 위에 노른자를 올려도 된다. ② 위에 파슬리를 올려 장식해도 좋다. 

◇그래놀라바(에너지바)

<재료>

뮤즐리(통곡물씨리얼) 200g, 견과류 100g, 건과일 50g, 버터 1작은술, 검은깨 1큰술, 시럽( 연유 4큰술, 올리고당 3큰술, 황설탕·시나몬파우더 1큰술씩, 소금 약간)

<만드는 방법>

① 마른 팬에 견과류와 뮤즐리를 넣고 달달 볶은 뒤 식힌다.
② 볼에 시럽 재료를 담고  설탕이 완전히 녹을 때까지 섞은 뒤  건과일과  ①을 넣고 버무린다.
③ 오븐 팬에 종이호일을 깔고 버터를 펴 바른 뒤 ②를 1.5㎝  두께로 펴 담은 뒤 검은깨를 골고루 뿌려 준다. 
④ 170~180도로 예열된 오븐에서 12~15분 굽는다.
⑤ 구운 그래놀라바는 실온에서 굳힌 후 먹기 좋은 크기로 자른다.