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Major mineral 1, 칼슘(Calcium)

기사입력 2012-03-21 10:10     프린트하기 메일보내기 스크랩하기 목록보기   폰트크게 폰트작게

칼슘(Ca)은 인체중에서 가장 많은 미네랄이며 일반인 체중의 약 1.8%에 해당된다. 따라서 체중 60kg의 사람의 몸에는 약 1,100g의 칼슘이 들어있는 셈이다.

원래 칼슘은 금속이지만 인체에서는 금속으로서가 아니라 인산과 결합해서 이른바 hydroxyapatite란 결정으로 되어있다. hydroxyapatite는 아주 견고해서 그 특징으로 뼈나 치아의 주성분이 된다. 실은 인체에 있는 칼슘의 99%는 뼈 또는 치아에 집중되어 있고 나머지 1% 정도가 혈액 중에 녹아 있다.

칼슘은 마그네슘과 함께 협동적으로 작용해서 심장, 혈관의 건강을 유지한다.

성인의 뼈에 들어 있는 칼슘의 약 20%는 새롭게 흡수된 것으로 치환된다. 즉 오래된 뼈 세포는 파괴되고 새로운 세포가 만들어진다. 인체에 존재하는 칼슘과 인의 비율은 2:1의 비율이 유지되지 않으면 안된다. 또 칼슘이 잘 흡수되기 위해서는 체내에 충분한 양의 비타민D가 있어야 한다.
 미국의 경우 1일 섭취량은 성인의 경우 800mg에서 1,200mg까지 인상되고 NIH는 임신중, 수유중의 여성과 65세 이상의 남성에 대해서는 1,200~1,500mg을 권장하고 있다. 미국 여성의 식사에서 가장 부족한 것이 칼슘과 철이다.

칼슘은 강한 뼈와 치아를 유지해 주고 골절과 뼈의 감소를 예방한다. 또 대장암의 리스크를 줄이는데 도움을 준다. 칼슘은 심장의 규칙적인 박동을 유지하고 체내의 철 대사를 돕는다.

칼슘은 신경계 특히 임펄스의 전달을 돕고 불면증을 완화하며 체중관리에 도움이 된다.

칼슘의 부족이나 결핍에서 오는 증상은 구루병을 비롯한 뼈 연화증, 골다공증 등이며 뼈가 위약(危弱)해져 부러지기 쉽다.

칼슘을 많이 함유하는 자연산 식품은 밀크, 유제품, 치즈, 대두, 두부, 멸치, 연어, 땅콩, 호도, 해바라기 씨, 각종 콩류, 케일, 브로콜리, 녹색야채 등 많다.

칼슘의 서플리먼트는 제일 많은 것이 250~500mg의 정제이고 그 중에서도 키레이트된 칼슘의 정제가 제일 좋다. 정제로 된 것 중에서는 구연산칼슘이 생체 내에서 잘 활용되는 형태의 칼슘이다. 구연산칼슘은 물에 잘 녹으면서 좋은 맛을 내는 발포성(發泡性)인 정제도 있다.

한때는 송아지의 골분(骨粉)이 가장 인기 있는 서플리먼트였지만 환경의 오염으로 납(Pb)을 많이 함유하고 있어 현재는 권장할 수 없게 되었다.

칼슘과 마그네슘이 함께 들어있는 것은 그 비율이 칼슘:마그네슘 2:1로 되어 있는 것을 선택한다.

칼슘의 독성과 과잉징후는 1일 5,000mg 이상 섭취는 칼슘 과잉 혈증을 초래할 수도 있다. 또한 다량 섭취하면 변비의 원인이 되고 간장결석과 요로감염의 리스크가 있다.

칼슘과 궁합이 맞지 않는 것은 다량의 지방, 시금치, 근대, 파슬리 및 초콜릿에 들어있는 수산(蓚酸)과 곡물류에 들어 있는 phytic acid 등이다.

또한 tetracycline 항생제를 복용하고 있는 사람은 칼슘의 서플리먼트가 그 효과를 감소시킨다는 것을 알아 둘 필요가 있다. 또 등의 통증으로 고통을 받고 있는 사람은 키레이트된 칼슘의 서플리먼트가 도움을 줄 수 있다. 월경통으로 고민하는 여성은 칼슘의 흡수량을 증량하면 그 증상을 완화시키는 경우가 많다.

그리고 닭이나 칠면조의 다리를 좋아하는 사람은 가축류 다리의 뼈에 칼슘을 많이 함유하고 있어 다행이고 도움이 된다.

1일 1,500mg의 칼슘을 서플리먼트로 섭취하고 있어 요로감염을 일으킬 염려가 있는 사람은 크란베리와 함께 서플리먼트를 섭취하면 좋다. 크란베리 주스는 세포를 둘러싸고 있는 요로에 들러붙는 것을 막아준다.

성장기 신경통으로 고생하는 청소년은 칼슘의 섭취량을 증량하면 통증이 완화된다. 저혈당의 사람은 칼슘의 섭취량을 증량하면 좋아진다. 소프트 드링크를 좋아하는 사람은 인을 많이 함유하고 있어 체내의 칼슘을 격감시킨다는 것을 알아야한다.

칼슘은 비타민A, C, D, 철, 마그네슘, 인과 함께 할 때 활성이 베스트이다. 칼슘의 서플리먼트는 식사와 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수된다. 공복일 때와 60세 이상의 고령자가 섭취할 때는 구연산칼슘을 선택하는 것이 베스트 초이스이다.

취침할 때 칼슘과 마그네슘을 섭취하면 안면을 할 수 있다.

Anticonvulsants(항경련제) - 체내의 칼슘레벨을 감소시킬 수 있다.

Antihypertensives(고혈압약) - 베타-저해제의 혈중농도를 저해할 수 있다.

Cholestrol-lowering medicantions(콜레스테롤 저하제) - 칼슘의 흡수를 방해하고 뇨중의 칼슘 손실을 일으킬 수 있다. 따라서 칼슘 서플리먼트와 비타민D와 함께 섭취하면 좋다.

Thiazide(이뇨제) - 칼슘의 혈중농도를 상승시킨다.

Gentamicin(항생물질) - 칼슘 서플리먼트의 신장에 대한 독성을 일으킬 수 있다.

Oral contraceptives, estrogens(경구피임약, 에스트로겐) - 칼슘의 혈중농도를 상승시킬 수 있다.

우리나라 건강기능식품공전의 기능성 내용의 표시는 「가)뼈와 치아에 필요, 나)신경과 근육의 기능유지에 필요, 다)정상적인 혈액응고에 필요, 라)청년기 이전에 적절한 운동과 식습관을 유지하면서 충분한 칼슘을 섭취하면 골다공증 발생의 위험을 감소시킬 수 있음. 1일 섭취량은 210~800mg」라고 규정하고 있다.
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