여름 휴가철을 맞아 급격한 체중 감량이나 고강도 운동, 장시간 이동과 레저활동 등으로 인해 관절과 척추 통증을 호소하는 환자들이 늘고 있어 각별한 주의가 요구된다.

평소 쓰지 않던 근육과 관절을 갑작스럽게 과도하게 사용할 경우, 피로가 회복되기 전에 통증이 발생할 수 있다. 특히 휴가 후 나타나는 통증을 단순 피로로 여겨 방치할 경우 회복이 더뎌지고 기존 척추·관절 질환이 악화될 수 있어 휴가 준비부터 이동, 현지 활동, 귀가 후 회복까지 단계별 예방법을 숙지해야 한다.

휴가 전 급격한 운동, 여성은 슬개골 연골연화증·남성은 회전근개 손상 주의 휴가를 앞두고 단기간에 몸을 만들기 위해 운동량을 갑자기 늘리면 힘줄과 인대, 연골에 미세 손상이 누적된다. 근력이 부족한 여성의 경우 유산소 운동이나 스쿼트를 무리하게 반복하다 무릎 앞쪽 연골이 손상되는 ‘슬개골 연골연화증’을 겪기 쉽다. 반면 남성은 고중량 벤치프레스나 덤벨 운동을 반복하다 어깨 회전근개 손상이나 급성 허리 통증으로 이어지는 경우가 많다. 웨이트 트레이닝 시 반동을 이용해 허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 복근을 당겨주는 자세 유지가 필수적이다.

목동힘찬병원 김강언 진료원장은 “단기간에 운동 시간과 강도를 동시에 높이거나 동일 부위를 連日 고강도로 훈련하면 근육과 관절에 해가 된다”라며 “운동 후 무릎 앞쪽 통증이 반복되거나 팔을 들 때 통증과 힘 빠짐이 나타나고, 허리 통증이 다리까지 뻗치면 즉시 전문의의 진찰을 받아야 한다”라고 조언했다.

이동 중 무거운 짐과 고정된 자세가 척추 압박 여행 가방이나 캠핑 용품 등 무거운 짐을 옮길 때는 물건을 몸에 최대한 밀착시키고 허리가 아닌 하체의 힘으로 들어 올려야 요추 추간판(디스크) 내부 압력의 급격한 상승을 막을 수 있다. 캐리어 역시 손잡이 높이를 키에 맞춰 조절하고 양손을 번갈아 가며 미는 것이 어깨와 허리의 부담을 줄여준다.

장거리 비행이나 운전 시에는 엉덩이를 등받이 안쪽까지 붙이고 허리 뒤에 작은 쿠션을 받쳐 자연스러운 요추 전만을 유지하는 것이 좋다. 1시간마다 자세를 바꾸거나 가볍게 스트레칭을 해주어야 근육 경직을 예방할 수 있다.

미끄러운 휴가지 바닥, 급격한 방향 전환 시 발목 염좌 주의 워터파크, 계곡, 바다 등 미끄러운 바닥에서는 보폭을 줄이고 발바닥 전체로 디디며 미끄럼 방지 신발을 착용해야 한다. 활동 전 제자리 걷기와 발목 돌리기 등 준비운동은 필수다. 만약 부상을 당했다면 즉시 활동을 멈추고 휴식, 냉찜질, 압박, 거상(RICE) 처치를 시행해 부종을 줄여야 한다.

휴가 후 무리한 일상 복귀보다 단계적 회복 필요 귀가 후 하루 이틀은 고강도 운동이나 무리한 청소를 피하고, 20~30분 정도 평지를 가볍게 걷거나 따뜻한 샤워 및 온찜질로 근육 긴장을 완화해 주는 것이 좋다.

다만 휴식 후에도 통증이 줄지 않거나 허리 통증과 함께 다리 저림, 근력 저하가 동반된다면 신경 압박 가능성이 있으므로 방치하지 말고 정확한 진단을 받아야 한다.